Leche vegetal

Leche vegetal

Las bebidas vegetales son el resultado de batir granos, legumbres, frutos secos o semillas con agua.Tienen un aspecto similar a la leche de origen animal, se les llama leche vegetal popularmente, sin embargo, no son sustitutas de la leche animal.

Leche de arroz
Leche de almendras
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Leche vegetal vs leche de vaca

De hecho, según la F.A.O (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la palabra leche solo se puede aplicar a la secreción mamaria de los animales que producen leche mediante el ordeño. Además desde el punto de vista nutricional la leche vegetal no tiene nada que ver con la leche animal, no es un sustituto, es una bebida completamente diferente. Sin embargo, la podemos usar para tomarla con el café, batidos e incluso para hacer yogures o quesos vegetales.

Leche vegetal

El consumo de bebidas vegetales es recomendable para todo el mundo. Personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche e incluso para los que no lo son, porque como ya te he dicho, la leche vegetal tiene otros beneficios y propiedades bien distintos a los de la leche animal.

Tipos de leche vegetal

Hay tantos tipos de leche como granos, legumbres, frutos secos o semillas existen, sin embargo, las que te muestro a continuación son las más famosas.

¿Qué bebidas vegetales podemos encontrar?

Cada vez más puedes encontrar en el mercado leches vegetales y aunque no hay una definición y clasificación establecidas de estas alternativas de leche a base de plantas en la literatura científica, se ha intentado hacer una clasificación general de las alternativas de leche a base de plantas / vegetales en cinco categorías, que es la siguiente:

  • A base de cereales: Leche de avena, leche de arroz, leche de maíz, leche de espelta.
  • A base de legumbres: Leche de soja, leche de cacahuete o maní, leche de altramuz, leche de caupí.
  • A base de frutos secos: Leche de almendras, leche de coco, leche de avellanas, leche de pistacho, leche de nueces.
  • A base de semillas: Leche de sésamo, leche de lino, leche de cáñamo, leche de girasol.
  • A base de pseudocereales: Leche de quinua, leche de teff, leche de amaranto.

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las más nutritivas y con mejor sabor que hay, por eso es buena para veganos, gente mayor y para niños.

Propiedades de la leche de almendras:

  • Es muy nutritiva ya que contiene magnesio, hierro, calcio y vitamina E.
  • Ayuda al estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra.
  • Reduce el colesterol.
  • Puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
  • Es muy digestiva, ideal para gente que padece colon irritable.
  • Ayuda a superar la anemia y los problemas de hígado.
  • Contiene polifenoles que le confieren una actividad antimicrobiana y antiviral [1].

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de almendras

Leche de coco

La leche de coco es ideal para fortalecer los huesos y combatir la artritis. Además fortalece el sistema inmunológico y aporta un extra de energía. No se conoce por ser una de las leche más digestivas pero es una bomba de energía y

Propiedades de la leche de coco:

  • Es rica en vitaminas en vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Contiene minerales y oligoelementos como el potasio, fósforo, selenio y cromo.
  • Contiene ácido láurico, un ácido graso saturado de cadena media que actúa como antibacterial y antiviral.
  • No contiene glucosa ni fructosa, a pesar de su sabor dulce. Solo tiene un 2% de azúcar.
  • Puede crear más cuerpos cetónicos que los ácidos grasos de cadena más larga cuando se descompone y ayudar a perder peso.
  • El aceite que contiene puede aumentar el colesterol LDL (el bueno) y disminuir el HDL (el malo) [2].

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de coco

Leche de avena

La leche de avena o bebida de avena es ideal para tomar con el café por su textura y sabor. Ayuda a cuidar la línea y a tener unas buenas digestiones. Es muy fácil de hacer en casa y con la avena restante se pueden elaborar recetas.

Propiedades de la leche de avena:

  • Es una bebida saciante ya que contiene mucílago, sustancia de textura viscosa que suelta la avena en remojo.
  • Contiene mucha fibra que ayuda al sistema digestivo.
  • Tiene ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E.
  • Contiene betaglucanos que ayudan a combatir el colesterol y que absorben los ácidos biliares del intestino.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de avena

Leche de soja

La bebida de soja es quizás la más conocida y la más extendida. Tiene un valor energético bastante bajo y es muy digestiva. Pero no todo son bondades para esta leche ya que contiene antinutrientes que puede hacer que a algunas personas no les siente bien.

Leche de soja propiedades:

  • Tiene un contenido bastante alto en calcio por lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Contiene isoflavonas que ayudan a combatir el SPM.
  • Gracias a sus isoflavonas, proteínas y ácidos grasos disminuye los niveles de colesterol “malo”.
  • La genisteísna que contienen las isoflavonas de soja puede disminuir la glucosa en sangre de las personas diabéticas.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de soja

Leche de arroz

La bebida de arroz es muy ligera, es la bebida vegetal que tiene el sabor más suave por lo que es ideal para usar en recetas como la bechamel. Es la leche vegetal que más hidratos de carbono y calorías tiene por lo que es recomendable no abusar.

Leche de arroz propiedades:

  • Es más ligera y dulce que las demás.
  • Contiene triptófano y vitaminas del grupo B, además es muy fácil de digerir.
  • En aporte calórico es la que más se acerca a la leche de vaca.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de arroz

Leche de avellanas

La bebida de avellanas es muy fácil de elaborar en casa. Tiene cantidades importantes de calcio y magnesio además de grasas saludables y un sabor espectacular.

Leche de avellanas propiedades:

  • Es rica en vitamina E y tiene arginina que estimula el sistema inmunitario.
  • Tiene grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol.
  • Ayuda a prevenir enfermedades de huesos.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de avellanas

Leche de anacardos

Contiene un nivel bastante alto de calorías por lo que es quizás de las menos recomendables para mantener la dieta, sin embargo, es buena para los periodos de lactancia o embarazo.

Leche de anacardos propiedades:

  • Contiene vitamina B1 que es buena para combatir la depresión.
  • Tiene unos niveles altos de magnesio y selenio para la buena salud cardiovascular.
  • Contiene potasio, calcio, hierro y fósforo.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de anacardos

Leche de Sésamo (ajonjolí)

El sésamo es rico en aceites vegetales saludables y contiene sesamin, un lignano antioxidante y antiinflamatorio y un modulador del receptor de estrógeno y un quemador de grasa.

Leche de sésamo propiedades:

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de sésamo

Bebida o leche de cáñamo

La bebida de cáñamo tiene un valor nutricional muy alto ya que tiene un nivel muy elevado de minerales, vitaminas y aminoácidos. Tiene un sabor parecida a la nuez con un toque amargo.

Leche de cáñamo propiedades:

  • Contiene proteínas vegetales fáciles de digerir.
  • Aporta aminoácidos esenciales y ácidos grasos Omega 3 y 6.
  • Contiene magnesio que ayuda a absorber el calcio y relajar los músculos.
  • Es ideal para vegetarianos y veganos porque contiene hierro.
  • Regula el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
  • Es un potente antioxidante gracias a la vitamina E. Protege la piel y los efectos de los radicales libres.

Leche vegetal chufa u horchata

La bebida de chufa u orchata es muy digestiva gracias a sus aminoácidos y almidones. Contiene minerales como el fósforo, el magnesio, potasio, calcio y el hierro, además de grasas insaturadas y proteínas.

Propiedades de la bebida de chufa u horchata:

  • Es un bebida que aporta energía y además es muy nutritiva.
  • Es apta para las personas que padecen hipertensión porque es baja en sodio.
  • Contribuye a disminuir el colesterol y los triglicéridos, por su alto índice de ácido oleico.
  • Contiene enzimas como amilasa y lipasa, que apoyan la normal digestión gastrointestinal
  • Su almidón y aminoácidos le proporcionan las propiedades digestivas.
  • La horchata de chufa casera, sin azúcares, es un estupendo sustituto de las bebidas edulcoradas o sodas.
  • Previene la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y arteriosclerosis.
  • Contiene casi tantos ácidos grasos como el aceite de oliva o la avellana.

Leche de nueces

La bebida de nueces tiene la misma cantidad de calcio con la leche de vaca. Tiene unos índices de minerales y proteínas muy elevados.

Propiedades de la bebida de nueces:

  • Contiene hierro y magnesio, que junto a la vitamina E son indispensables para que nuestros huesos estén sanos.
  • Contiene fósforo, y ácido fólico, que ayudan a la formación de los dientes, de los cartílagos y del cerebro.
  • Tiene grasas naturales que mejoran el metabolismo de la diabetes. Puede reducir los niveles de insulina que ayudan a los enfermos de diabetes tipo 2.
  • Contiene antioxidantes que actúan como radicales libres.
  • Puede ayudar a la fertilidad masculina

Leche vegetal de semillas de calabaza

La bebida vegetal obtenida de las semillas de calabaza contiene muchas de las propiedades de las semillas de calabaza o del aceite de calabaza.

Propiedades de la bebida de nueces:

  • Es una bebida rica en ácidos grasos saludables como los ácidos grasos linolénicos.
  • Aporta vitaminas como la vitamina A, E y F y minerales como el magnesio, zinc, fósforo y hierro.
  • No contiene apenas calcio por lo que si quieres usarla como refuerzo para los huesos deberás añadirle almendras o comprarla fortificada.
  • Contiene ácidos saludables que ayudan a reducir los niveles de grasas en sangre, colesterol LDL y triglicéridos.
  • Su alto contenido en zinc ayuda a reforzar la reproducción masculina y femenina.

Leche vegetal de quinoa

La quinoa es un pseudocereal por lo que contiene muchos aminoácidos esenciales. Sin embargo su sabor es un poco menos agradable que las de las bebidas de frutos secos.

Propiedades de la bebida de quinoa:

  • Es rica en proteínas de origen vegetal.
  • Contiene vitaminas del grupo C que ayudan a combatir el envejecimiento celular y las del grupo B que ayudan al sistema nervioso.
  • Ofrece una fuente importante de omega-3 que ayuda a mantener a raya el colesterol y triglicéridos.
  • Ayuda a los huesos ya que contiene minerales como el hierro, potasio, magnesio, calcio y fósforo.
  • Contiene lisina participa en la síntesis de colágeno y elastina.

Leche vegetal de semillas de lino

Las semillas de lino están clasificadas como superalimento. Las semillas de lino son una fuente de fibra dietética. Contienen minerales como el manganeso y el magnesio así como tiamina (vitamina B1) y proteínas de origen vegetal. Las semillas de lino son la mayor fuente de lignanos que puede obtener un humano en su dieta.

Propiedades de la bebida de semillas de lino:

  • Reduce el riesgo de padecer cánceres asociados con hormonas.
  • Reduce los síntomas de la menopausia y el riesgo de padecer osteoporosis.
  • Ayuda a combatir el SPM.
  • Ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Es un complemento perfecto para perder peso.
  • Contiene ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico.
  • Regula la presión arterial sistólica y diastólica.
  • Disminuye los niveles de azúcar en sangre.
  • Tienen un alto nivel de antioxidantes.
  • Es a apta para intolerantes al gluten, enfermos celíacos o sensibiles al gluten.
  • Es capaz de reducir los niveles de colesterol y la hiperlipidemia.
  • Fortalece el cabello y uñas.

Todo lo que necesitas saber sobre la leche de lino

¿Qué leche vegetal es mejor?

La respuesta a esta pregunta es difícil de contestar pues cada leche vegetal tiene unas propiedades y beneficios que son buenos para ciertas personas según su rango de edad o según la afección que padezca o según su gusto personal. Por eso para poder desgranar cuál es mejor para cada ocasión vamos a contestar una serie de preguntas.

¿Qué leche vegetal es la más sana?

La leche vegetal más sana es la que proviene de cultivo ecológico y que tan solo lleva dos ingredientes granos, legumbres, frutos o semillas y agua. Si la haces tú es fácil conseguirla. Tan solo tienes que ir a una tienda de productos ecológicos y hacerla en casa. Si vas a comprar una leche industrial lo primero que debes hacer es mirar los ingredientes.

Ingredientes de la leche vegetal

Están ordenados según su cantidad en el producto, de mayor a menor. Si ves que el segundo componente de la lista es el azúcar, estarás comprando agua con azúcar y un poquito de extracto líquido del vegetal en cuestión. Si estás haciendo una dieta debes fijarte en que tenga pocos hidratos de carbono, la leche de arroz es la que más hidratos de carbono contiene. Normalmente, si la bebida está enriquecida, todas llevan la misma cantidad más o menos.

Por tanto, la leche vegetal más sana es:

  • La que lleve menos ingredientes. De dos a cuatro si está enriquecida.
  • La que tenga un origen de cultivo ecológico.
  • La que tenga menos hidratos de carbono si lo que buscas es adelgazar o cuidar tu diabetes.
  • La que no contenga azúcar añadido o muy poco.
  • La que no contenga conservantes ni colorantes.

¿Cuál es la leche vegetal más nutritiva?

Si dejas de tomar leche de vaca lo ideal es que varíes el tipo de bebida vegetal que tomas para cubrir todos los espectros de nutrientes. A continuación te voy a enumerar las leches vegetales menos a más nutritivas.

Valor nutricional de la leche vegetal

La bebida de arroz es la que tiene un sabor más neutro, a casi todo el mundo le gusta, sin embargo, es la leche vegetal más vacía de nutrientes que hay, eso sí contiene muchos hidratos de carbono, azúcar y calorías. La usa la gente que es intolerante a la lactosa o que sufre patologías en el sistema digestivo así como, gastritis, úlceras y gases porque es suave.

La bebida de avena contiene más proteínas que la leche de arroz y menos carbohidratos y grasas. Contiene fibras dietéticas como β-glucano, proteínas funcionales, componentes de lípidos y almidones, fitoquímicos presentes y un alto valor nutritivo. Contiene proteínas de calidad con un buen equilibrio de aminoácidos. La avena contiene 60% de almidón, 11–15% de proteína total, 5–9% de lípidos, 2.3–8.5% de fibra dietética y 0.54% de calcio según la avena claro.

La bebida de soja
La leche de soja proviene de una legumbre, por lo tanto contiene más proteínas que proporcionan beneficios protectores y terapéuticos contra varias enfermedades. Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados esenciales que se consideran buenos para la salud cardiovascular. Las isoflavonas que contiene son bien conocidas por su efecto protector contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. El problema que presenta esta leche es que hoy en día es difícil encontrar un producto no transgénico debido a la gran explotación del cultivo de soja.

La bebida de almendras o las de frutos secos como las avellanas, nueces o anacardos son ricos en vitaminas, minerales y grasas buenas. La almendra, en concreto, contiene muchos nutrientes como el manganeso y es una gran fuente de vitamina E, en concreto de alfa-tocoferol que es el componente funcionalmente activo de la vitamina E y es un poderoso antioxidante que juega un papel crítico en la protección contra las reacciones de los radicales libres. Contiene calcio, magnesio, selenio, potasio, zinc, fósforo y cobre. Además tiene propiedades prebióticas gracias a la arabinosa que pueden reducir el nivel de colesterol en suero.

¿Cuál se parece más a la leche animal?

No existe ninguna leche vegetal que sea igual que la leche de vaca, cabra u oveja, sin embargo, a nivel de nutrientes, la leche de soja contiene una cantidad muy elevada de proteínas y un poco de calcio también parecido a la leche animal. Si lo que andas buscando es un sustituto del sabor de la leche de vaca no lo vas a encontrar.

¿Cuál se parece más a la leche animal?

Te recomiendo que las pruebes sin ninguna expectativa y que lo hagas a modo de ensayo error, es decir que las pruebes todas y te quedes con la que más te gusta para cada ocasión. Hay algunas leche vegetales que son mejores para tomar con el café, otras que son mejores para cocinar, para hacer postres y otras que lo son para tomar como una bebida refrescante. Solo la leche de animal sabe a leche de animal, si buscas encontrar en la leche vegetal el sabor de la leche animal olvídalo.

Mejor leche vegetal para niños

Los niños recién nacidos y los bebés durante su primer año de vida no deben tomar ningún tipo de leche que no sea la materna o la leche de fórmula para lactantes. A partir del primer año de edad el niño o niña ya podría empezar a tomar un poco de leche vegetal, introduciéndola muy poco a poco como se hace con los cereales y todos los alimentos.

Mejor leche vegetal para niños

Sin embargo si a partir del año tu bebé sigue tomando pecho lo mejor es que dejes cualquier tipo de leche hasta después del destete y fomentar que el niño o niña pruebe más alimentos sólidos. La leche materna contiene todos los nutrientes que necesita un bebé de esa edad. Una vez se hayan destetado ya pueden empezar a tomar leches vegetales.

Para empezar las mejores leches vegetales para niños son la leche de avena, la leche de almendras y la leche de soja si encontraras una de muy buena calidad. Debes asegurarte de que no contiene azúcares añadidos y si quieres la puedes comprar enriquecida con calcio. Sin embargo lo mejor es que la hagas tú mismo en casa con un grano ecológico y de calidad. De vez en cuando pueden tomar bebida de avellanas, bebida de coco o anacardos, sin embargo lo ideal es que tomen leches variadas y no más de un vaso al día.

Mejor leche vegetal para el café

Para poder preparar un buen café con leche vegetal es importante conocer las diferencias entre las bebidas vegetales que existen. Conocer su textura al calentarlas, como funcionan en frío y en caliente al mezclarse con el café y cual es su sabor.

Las leches vegetales funcionan de manera distinta a las de origen animal, el comportamiento de la espuma al calentarse depende de las proteínas que tiene. La leche vegetal contiene proteínas aunque son diferentes a las del suero o la lactosa de la leche animal, por eso se comportan diferente. Las leches vegetales se cortan más fácilmente que las animales por culpa de los cambios de temperatura o la acidez del café.

Mejor leche vegetal para el café

Existen leches vegetales con estabilizantes edulcorantes y grasas que son especiales para baristas pero no te recomiendo que las uses. Simplemente debes asumir que es otro producto, que no va a sustituir a la leche animal y que debes encontrar la leche vegetal que se ajuste a tus gustos y a tu estilo de vida.

La leche de soja está bien dependiendo de la marca que compres, puede llegar a tener una buena textura y espuma al calentarla pero depende mucho del tipo de leche de soja que uses y de cómo la calientes.

Respecto al sabor, como se suele decir, el libro de los gustos está en blanco. Es una de las leches que tiene más opiniones dispares, hay gente que adora su sabor y otros que lo detestan. Su sabor a nuez combina muy bien con los cafés de origen sudamericano pero nada bien con los granos de origen africano por su toque afrutado.

La leche de almendra ha superado a la leche de soja en fama y ventas. El problema de la leche de almendras es que si no calientas la leche a la temperatura a la que está el café se corta, pero si sabes trabajar la leche caliente vegetal no debe haber problema.

Una vez más, el sabor es cuestión de gustos, sin embargo, objetivamente, la leche de almendras tiene un sabor amargo y si la usas con cafés que son más ácidos, la combinación puede resultar en un sabor agrio.

La leche de avena es la mejor leche vegetal para tomar con el café por varios motivos. Tiene una textura parecida a la leche animal. Se puede usar en frío y no se corta. Si la calientas obtiene una textura densa y puede hacer una buena espuma.

No tiene apenas sabor, de todas las alternativas a las leches animales es la mejor porque no se sobrepone al café. Tiene la dulzura natural justa para que no endulce demasiado el café y le da al café el protagonismo que debe tener.

Leche vegetal más digestiva

De todas las leches vegetales hay en el mercado hay dos que son las más digestivas, la bebida de avena y la bebida de arroz.

La bebida de avena se ha recomendado desde tiempos inmemoriales para las personas sufren molestias digestivas tradicionalmente se ha recomendado para tratar úlceras, la acidez de estómago, cólicos en niños y adultos o la gastritis. Contiene bastante cantidad de vitaminas del grupo B que ayudan a calmar los nervios, son buenas para la piel y para el pelo.

La avenina que contiene más las vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso el estrés o la ansiedad, por eso es buena también para la gente que está haciendo dieta. Aporta sensación de saciedad y es antiinflamatoria gracias a sus fitoesteroles, proteínas así como ácidos grasos esenciales y antioxidantes.

Leche vegetal más digestiva

La leche de arroz es junto con la leche de avena una de las más digestivas. Se puede tomar incluso en episodios de gripe intestinal que el cuerpo no tolera los alimentos. Ayuda a calmar múltiples trastornos gastrointestinales como la acidez de estómago, el daño producido por vómitos, la gastritis, enfermedad de Crohn, colon irritable o gastroenteritis.

La leche de arroz te aportará energía cuando no puedas comer y necesites nutrientes. Tiene menos propiedades nutritivas que la avena pero más hidratos de carbono por lo que te aportará más energía igual que sucede con el arroz cuando estamos enfermos del estómago.

Mejor leche vegetal según la ocu

La OCU es la Organización de Consumidores y Usuarios, un organismo independiente de cualquier estamento político o empresarial en el que asesoran, informan y defienden los derechos de los socios consumidores. Analizan los productos que hay en el mercado y publican “rankings” de los mejores productos del mercado.

Pirámide alimenticia

El problema es que, en comparación a las nuevas tendencias en nutrición basadas en la más reciente evidencia, están bastante equivocados respecto a lo que es sano y lo que no es. Solo tienes que ver la pirámide nutricional que proponen ellos dónde los cereales (pan, pasta…), arroz, legumbres o patatas, están en la base. Según ellos lo sano es, y cito textualmente ”Te recomendamos consumir pan en todas las comidas principales, patatas a diario y alternar a lo largo de la semana arroz, pasta y legumbres.”

Es de sobras conocido que la base de la pirámide alimenticia hoy en día son las verduras, seguido del pescado, carne y huevos, frutos del bosque, frutas y frutos secos y en menor proporción lácteos, pasta y féculas. Encontrarás muchas entradas en internet que hablan de cuál es la mejor vegetal según la OCU, sin embargo yo creo que es mejor que sigas los consejos que te doy en el apartado de ¿Qué leche vegetal es mejor? en dónde te explico qué criterios debes seguir para elegir una buena leche vegetal.

Leche vegetal con mejor sabor

En cuanto al sabor de la leche vegetal, la del arroz es la que lo tiene menos predominante. Tiene un nivel de dulzor más bajo que las demás leches vegetales. Es menos densa que la otras y es ideal para hacer salsas, bechamel e incluso postres como el arroz con leche. Muy a menudo se suele usar para mezclarla con otras leche en las versiones preparadas.

Leche vegetal con mejor sabor

La bebida de avena también tiene un sabor bastante agradable y neutro. Es un poco más densa que la de arroz porque al ponerse en contacto con el agua suelta un mucílago que la hace más espesa. Esta característica la hace ideal para hacer salsas, tanto por su sabor como por su condición espesante.

La leche de almendras y la de avellanas tienen un sabor espectacular para tomar solas, con un poco de canela y limón. Son ideales para tomarlas con cacao, para hacer chocolates calientes o para combinar con frutas y hacer batidos fríos.

Sin embargo, el gusto sobre el sabor de la bebida vegetal cambia de una persona a otra, hay quién dice que la que tiene mejor sabor es la de soja y quien dice que no la puede soportar. Te recomiendo que busques todo tipo de leches y que las pruebes. Algunas vienen en formato tetrabrick individual, ve probándolas poco a poco y seguro que encuentras la tuya. Además, dentro de un mismo tipo el sabor puede cambiar dependiendo de la marca que compres.

Qué leche vegetal tiene menos azúcar

Todas las bebidas vegetales contienen menos calorías que la leche animal. Si una ración de leche de vaca nos proporciona 158 calorías, entre las vegetales le seguiría la leche de arroz que es la que más aporta, 130 calorías; después le siguen la de soja, con 95 calorías, la de coco, con 45, y la de almendras, que es la que menos tiene, con 35 calorías.

Pero si lo que necesitas es reducir tu consumo de azúcar te recomiendo que tomes leche de almendras, es ideal para dietas bajas en calorías y para reducir carbohidratos. Tiene mucho calcio y antioxidantes y la puedes tomar si estás haciendo dieta keto. Además haciéndola tú mismo evitarás los azúcares, las gomas o las lecitinas que son tan innecesarias en una leche vegetal. Tan solo agua y almendras.

Qué leche vegetal tiene menos azúcar

Si no vas a hacer tú mismo la leche y la vas a comprar envasada debes tener en cuenta varios factores a la hora de elegir una leche:

  • Elige una que no tenga azúcares añadidos o que contenga el mínimo de azúcar añadido, ni siropes, ni fructosa o sacarosa, no la necesitan te lo aseguro. Si además el azúcar es el segundo ingrediente en la lista mal empezamos.
  • Elige productos que no tengan sabores como chocolate o vainilla.
  • Asegúrate de que tiene dos o tres ingredientes nada más. Estos deben ser las almendras o avena o la que elijas más el agua. Algunas vienen enriquecidas con calcio o vitamina D, está bién.

Qué leche vegetal tiene más calcio

La leche vegetal que tiene más calcio de manera natural es la leche de almendras. Tan solo un vaso te puede aportar 400 miligramos de calcio. Una ración de 30 gramos de almendras cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio. También vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, fósforo, magnesio. La leche de soja es la que le sigue aportando 25 mg de calcio por cada 100 gramos.

Qué leche vegetal tiene más calcio

Hay varios formatos de leche vegetal de almendras, existe la pasta que se vende para disolverla en agua, sin embargo, es demasiado rica en azúcares. Si no la vas a hacer tú mismo, con almendras ecológicas y de cercanía, que es la mejor opción, es mejor comprarla lista para beber, envasada y de calidad ecológica. Además, las versiones envasadas ya tienen versiones con calcio y con vitamina D que nos son necesarias pero que nos aportan la tranquilidad de pensar que obtenemos más o menos los mismos nutrientes (3)(4) que con la leche de vaca.

Qué leche que leche vegetal tiene más proteínas

La leche vegetal con más proteína es la leche de soja, es la que más se aproxima a leche de vaca. Ésta contiene 8 gr de proteínas en una ración frente a los 8,11 que contiene la leche animal. La leche de soja tiene muchas cosas buenas pero también tiene cosas malas. Contiene isoflavonoides y fitonutrientes que pueden prevenir o retrasar la aparición del cáncer y que pueden ayudar a la mujer a superar los síntomas de la menopausia.

Qué leche que leche vegetal tiene más proteínas

Sin embargo, la explotación de la soja y sus derivados como el tofu como sustituto de la carne, ha hecho que la mayoría de los productos derivados de esta legumbre sean perjudiciales para la salud debido a los grandes cambios genéticos que se le ha practicado a la planta para que pueda producir más y sea más fuerte.

Comparación nutricional

Calidad de las proteínas
Leches Digestibilidad proteica % (PDCAAS) Relación de eficiencia proteica (PER)​
Leche de vaca 120 3,1
Soja 91; 93 0,46-2,28
Quinoa 67,7 2,7
Amaranto 63; 83 1,9-2,6
Cáñamo 63-66;
Avena 45-51; 60 2,3
Arroz 54 2,0
Trigo 42; 37 1,5
Sésamo 1,35
Almendra 30
Anacardo    

 

Además contiene antinutrientes que hace que no siente bien y que no podamos asimilar bien otros nutrientes. El sabor de la leche de soja es un tema que divide a la población, o la amas o la odias. Por eso yo te recomiendo que la pruebes y decidas tú mismo.

Leche vegetal sin gluten

La mayoría de leches vegetales que hay en el mercado no contienen gluten. Sin embargo algunas sí que tienen y otras generan dudas. Pero vamos a verlo con más claridad:

Leches vegetales sin gluten:

Leches vegetales con gluten:

  • Leche de trigo
  • Leche de centeno
  • Leche de cebada
  • Leche vegetal de kamut

¿Y qué pasa con la avena?¿La avena tiene gluten?

La avena es un alimento que naturalmente no tiene gluten. Si lo que quieres es hacer una dieta libre de gluten para evitar la inflamación intestinal puedes usarla con libertad sin embargo si eres celíaco, debes comprarla con certificación libre de gluten.

¿La avena tiene gluten?

¿Porqué hay tanta confusión con la avena? Pues porque la avena es un cereal peculiar porque tiene su origen en común con los cereales con gluten y tiene unas proteínas casi idénticas. Todos los cereales vienen de la familia de las Gramineaes, de esta nacen tres subfamilias. De una de estas familias surgen los 4 cereales que son considerados con gluten: Trigo, avena, cebada y centeno.

Cómo ves en la imagen, los cuatro cereales tienen el mismo origen, la familia Pooidae, pero los tres con gluten se separan de la avena. El trigo, centeno y cebada pertenecen a la subfamilia Triticeae y la avena a la subfamilia Aveneae, por eso se parecen tanto en las proteínas que las forman.

Cada cereal tiene una proteína diferente, éstas se llaman prolaminas, el origen del problema viene de que la estructura de la proteína de la avena, cebada,centeno y trigo son muy parecidas y ciertas personas celíacas pueden reconocer la avena como una proteína tóxica. Por culpa de estas prolaminas el 1% de los celíacos no pueden comer avena, el intestino de la persona celíaca reconoce a la proteína de la avena igual que a la del trigo o centeno y desencadena una respuesta autoinmune.

Si quieres saber más consulta el apartado ¿La leche de avena tiene gluten?

 

Leche vegetal sin azúcar añadido

Existen todo tipo de leches vegetales en el mercado y el precio oscila entre 1€ y los 3,5 € el litro. Podrás comprobar que cuanto más baratas son las bebidas vegetales que ecuentras en el mercado más ingredientes llevan. Las más baratas llevan añadidos ingredientes como por ejemplo el azúcar, fosfato tricálcico, estabilizantes, aromas, correctores de acidez, sal, gomas, emulgentes, lecitinas, esteres cítricos de monoglicéridos y diglicéridos, antioxidantes y vitaminas.

Leche vegetal sin azúcar añadido

A medida que aumenta el precio, pero todavía siendo asequible, puedes encontrar leches que tan solo llevan el ingrediente principal y agua como por ejemplo las bebidas de la empresa Liquats Vegetals. Esta empresa está situada en el Montseny, Cataluña y el agua que utilizan está recogida dentro de la delimitación del parque natural del Montseny, que es reserva natural de la biosfera. Es un agua de una calidad excepcional y muy poco tratada que le da un sabor característico. Es rica en sales minerales y baja en sodio por lo que ayuda a mantener la tensión arterial normal.

Por otro lado, si quieres asegurarte de que no lleva ningún aditivo ni azúcar añadido puedes hacerla tú mismo cómo te explico en el apartado ¿Cómo preparar leche vegetal?

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Leche vegetal con menos calorías

Lo que debes saber principalmente es que las leches vegetales tienen menos calorías que la leche semidesnatada de vaca estándar. También tienen menos grasas, sobretodo saturadas y colesterol; en cambio contienen más grasas insaturadas que la leche animal. Las bebidas vegetales son más bajas en calorías, pero también son más bajas en nutrición, es decir que tienen menos alimento que la leche animal, es por eso que si no eres intolerante a la lactosa sería ideal que de vez en cuando tomaras una porción de leche ecológica, que no contenga antibióticos.

Pero a lo que vamos ¿Qué leche vegetal engorda menos?

Leche vegetal con menos calorías

La bebida de arroz es la más alta en carbohidratos, incluso más que la leche de vaca. De las leches vegetales es la que más calorías tiene y la más baja en proteína.

La leche de avena contiene más carbohidratos que la leche de vaca, sin embargo tiene menos calorías y más proteínas que la leche de arroz o la de almendras.

– Le sigue la bebida de soja que también es alta en carbohidratos y calorías, sin embargo contiene una alta cantidad de proteínas.

La bebida de almendra es la que menos calorías tiene sin embargo también es muy baja en proteína, lo cual es un dato curioso teniendo en cuenta que la almendra es una fuente interesante de proteína. De todas las que hemos analizado esta es la leche vegetal que tiene menos calorías y podríamos decir que es la leche vegetal ideal para adelgazar.

Leche vegetal para subir de peso

La leche de anacardos es muy recomendable para subir de peso ya que es un fruto seco que contiene una alta cantidad de calorías, grasas y azúcares naturales.

Leche vegetal para subir de peso

La otra opción es la leche de arroz, rica en azúcares, tiene un índice glucémico bastante alto, por eso es buena para coger peso, sin embargo lo ideal es que la complementes con otras bebidas vegetales ya que es un poco baja y vacía en nutrientes. Cómprala de calidad, orgánica y si es posible con ningún tipo de aditivo. Ésta también la encontrarás mezclada con otras leche vegetales para mejorar su sabor y su calidad en nutrientes.

Leche vegetal con más fibra

En general tanto las semillas como los frutos secos son una fuente de fibra importantísima y si además los mezclas con agua, obtendrás la cantidad diaria de fibra que necesitas para mantener una regularidad a la hora de ir al baño.

Leche vegetal con más fibra

Todas las bebidas vegetales que hemos mencionado anteriormente contienen una cantidad de fibra considerable sin embargo las leches vegetales que más aportan a tu dieta son la leche de soja, avena, espelta y la de almendra. El hecho de que estén hechas en agua le aporta un extra pues la hidratación de esta fibra es básica para que se produzca un correcto y fluido tránsito intestinal.

Además de todas estas, la leche de almendras es la única permitida en la dieta cetogénica, dieta que induce a un estado similar a la cetosis en el cuerpo. Al no tener suficiente glucosa, el organismo recurre a la grasa almacenada para producir energía. También está permitida en la dieta Paleolítica, dieta que se centra en el uso de los alimentos que se consumía antes de la revolución neolítica y se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados.

Leche vegetal para cocinar

Como ya hemos comentado las leches vegetales son buenas para tomar frías, con cacao, para hacer batidos de frutas. Además, son una fuente de fibra muy importante, ayudan a adelgazar, son muy digestivas y se pueden añadir al café, pero, ¿Sirven para cocinar?. Pues la respuesta es que SÍ, sirven para cocinar.

Leche vegetal para cocinar

Con la leche de arroz, la leche de almendras o la de coco puedes hacer arroz con leche, la de arroz es también ideal para hacer bechamel ya que no tiene apenas sabor y espesa rápidamente. También puedes usar la leche de avena para hacer bechamel ya que contiene mucílago, un agente espesante de la avena en contacto con el agua. Puedes hacer natillas con casi cualquier bebida vegetal que quieras, puedes hacer yogur de leche de coco añadiendo un poco de agar agar y un sinfín de recetas que lleven leche animal entre sus ingredientes. Si quieres saber más consulta nuestro apartado de Recetas con leche vegetal.

¿Cómo usar la leche vegetal para cocinar?

Hay una gran diferencia entre si la leche es casera o industrial. Esto es porque la industrial viene pasteurizada, no es un organismo tan vivo como la casera y es más estable, de hecho lleva. Lo primero que debes aprender es cómo calentar la leche para no estropear sus nutrientes, cualidades y textura.

  • No es recomendable hervir la leche vegetal: Esto se debe a que cuando hierve, se pueden perder una gran parte de sus nutrientes naturales. Además si hierve mucho puede perder su textura y llegar a cortarse. Todas las leche de frutos secos y semillas pequeñas son más sensibles al hervor, se descompondrá hasta parecer agua sucia grumosa.
  • Lo ideal es calentar a fuego lento la leche: Esto nos evitará que se pegue en el fondo de la olla o sartén. Debes remover la leche para que no sedimente y no se pegue hasta que esté caliente.
  • Remueve sin parar hasta calentar: Como ya te he dicho remover es esencial. Si lo tienes un largo rato calentando a fuego lento la leche puede sedimentar y pegarse por eso lo mejor es que remuevas lentamente hasta que la tengas lista.
  • No es bueno calentar la leche: Esto es más en la leche casera que la industrial. Como ya te he dicho es un alimento vivo y si la calientas y te sobra un poco y la metes en la nevera y al día siguiente la vuelva a calentar lo más seguro es que esté mala. Esto no suele pasar con la leche pasteurizada porque no contiene organismos tan vivos como la leche vegetal casera.

¿Que es mejor, calentar en un cazo, calentador eléctrico o en el microondas?

Podemos calentar nuestra bebida vegetal de dos maneras, en un cazo, sartén u olla o en el microondas pero ¿Qué diferencia hay?.

  • Calentar leche vegetal en un cazo: Cuando calentamos la leche en el fuego o en la vitrocerámica lo que le sucede al líquido es que recibe el calor por transmisión a través del cazo que hace que el agua del mismo se evapore de abajo a arriba y por los costados antes que por la parte central. Esto provoca que la parte que no es agua de esta leche se desliza hacia los costado y se crean las natas y texturas nada estéticas pero que no tienen nada de malo.
  • Calentar leche vegetal en un calentador eléctrico: Esta es una opción más que apta ya que puedes calentar la leche sin llegar a hervirla y si tienes uno en la que se puede elegir la temperatura todavía mejor. Después debes asegurarte de limpiar bien el calentador o cuando lo uses otra vez para calentar agua y no está limpio te la dejará sucia.
  • Calentar leche vegetal en el microondas Este electrodoméstico calienta los alimentos por radiación. Las microondas estimulan las moléculas de los alimentos haciendo que vibren y se froten las molécula y se produzca el calor. Este método no produce nata ni cuajos.Yo uso el microondas para hacerme leche con cacao, leche dorada o cúrcuma latte, Chai latte o para calentar la leche de mi té, sin embargo para cocinar prefiero usar la sartén, olla o cazo. Ahora que ya sabes cómo se comportan los dos métodos para calentar elige tú el tuyo.

¿Cómo hacer leche vegetal?

Se pueden elaborar a partir de ciertas variedades de frutos secos, cereales, legumbres y otras semillas, licuando y extrayendo el material vegetal en agua, separando el líquido del grano y formulando el producto final. Las leches vegetales producidas industrialmente, generalmente se les añade ingredientes para permitir su conservación y mejorar su sabor y sus propiedades nutricionales [5].

  • Granos: Arroz, avena, quinoa, centeno, cebada.
  • Legumbres: Altramuz, guisante, maní, soja.
  • Frutos secos: Almendra, anacardo, avellana, coco, nuez.
  • Semillas: amaranto, cáñamo, girasol, lino, quinoa, sésamo.

También se les aplica una homogeneización y tratamientos térmicos que son necesarios para mejorar la suspensión y la estabilidad microbiana de los productos comerciales que pueden consumirse como tales o procesarse en productos lácteos fermentados.

¿Cómo hacer leche vegetal?

Las propiedades nutricionales de cada leche dependen de la fuente de la planta, en el caso de las bebidas vegetales caseras, y en el procesamiento y la fortificación en el caso de las leches vegetales industriales. Si lo que quieres es usar la leche vegetal como sustituto de la leche de vaca porque tienes intolerancias lácteas deberás elegir un producto alto en proteínas y calcio y enriquecido con vitaminas. Si eliges hacer una leche casera, lo mejor será que escojas un producto de cultivo ecológico, libre de pesticidas y con un valor nutricional alto.

Activar y eliminar antinutrientes de las semillas y frutos secos antes de preparar leche vegetal

En todas las dietas vegetarianas, veganas u omnívoras se consumen legumbres, cereales, frutos secos y pipas, porque tienen muchísimos nutrientes. Todos estos alimentos son semillas, la parte de los vegetales que se encarga de la reproducción. Dentro de la semilla está toda la información genética de cada especie y todos sus los nutrientes necesarios para que se produzca la germinación en el estado óptimo.

Las semillas de las plantas vienen protegidas por sus cáscaras para proteger la información de su linaje. Los frutos secos vienen protegidos por cápsulas de madera, en las legumbres son vainas, las pipas tienen cáscara y los cereales celulosa.

Estas capas exteriores protectoras hacen que la germinación sea más difícil de producirse en un medio adverso y la favorecen su difusión cuando el medio es favorable. De esta manera, las semillas que se comen los animales, no pueden digerirlas y las expulsan otra vez a la tierra envueltas en el abono fértil de sus heces. Éstas, serían las barreras físicas que usan las plantas para protegerse.

Activar y eliminar antinutrientes de las semillas y frutos secos antes de preparar leche vegetal

Además de las cáscaras que usan como barrera física contienen antinutrientes que son químicos que las protegen de germinar antes de tiempo si el contexto no es favorable. Se llaman antinutrientes porque no nos dejan asimilar todos los nutrientes como, vitaminas, minerales o proteínas que contienen. Provocan digestiones pesadas a quien las ingiere porque el organismo tiene que trabajar mucho para procesarlas.

Existen varios tipos de antinutrientes que son:

  • Ácido fítico: Hace que las digestiones sean más pesadas porque impide que algunas sustancias como proteínas, almidones, minerales o grasas pasen al organismo.
  • Inhibidores enzimáticos: Se pegan a las enzimas y anulan su acción metabólica.
  • Taninos y polifenoles: Son antioxidantes, pero bloquean la absorción del hierro y el cobre y reducen la digestibilidad de las proteínas.
  • Oxalatos: Estos compuestos no dejan que se absorba el calcio y contenerlo en exceso puede producir piedra en el riñón.
  • Micotoxinas: Estos son mohos microscópicos, no antinutrientes Pueden aparecer que en los granos por almacenamiento y pueden tener un efecto carcinógeno. Este moho se neutraliza activándolo con remojo.

Los frutos secos tienen muchísimos nutrientes de calidad, sin embargo, algunos de ellos como las almendras o las nueces contienen bastantes inhibidores enzimáticos, fitatos, y taninos por lo que debes activarlos si no quieres que te sienten mal. Sin embargo, otro frutos secos como las nueces de macadamia, los pistachos, anacardos o los piñones no tienen antinutrientes. Otros, como las nueces del brasil o avellanas tienen menos, sin embargo es conveniente remojarlas para que la digestión sea mejor.

¿Cómo activar semillas, cereales y frutos secos?

Para activar semillas, cereales y frutos secos los granos deben estar crudos y enteros, sin tostar ni freír, salvo en un par de casos, ya que eliminan los ácido grasos que contienen. Si quieres, además de dejarlas en remojo varias horas con agua, puedes añadir un medio ácido como el zumo de limón o suero de leche, kéfir o kombucha, sin embargo, esto tan sólo es necesario para activar los cereales.

Cómo activar semillas, cereales y frutos secos

Con la activación de semillas, cereales y frutos secos, se pueden hacer recetas saludables como la leche vegetal, patés y mantequillas veganas, hummus, quesos veganos, y germinados.

Una vez remojadas y activadas, sin los antinutrientes, las semillas puedes germinarlas. La germinación sirve para que salga el brote y comerlas con el doble de nutrientes. La técnica de germinado es sencilla. Se ponen en un plato con un papel húmedo y a temperatura ambiente de 2 a 5 días, añadiendo húmedas un par de veces al día.

Pasos del remojo:

  • Pon a remojar las semillas, legumbres o frutos secos crudos, tostados no sirven, entre 6 y 12 horas y cúbrelas hasta arriba de agua.
  • Cambia el agua 2 ó 3 veces durante todo este tiempo.
  • Enjuaga y lava bien y déjalas escurrir. Si son para hacer leche ya las puede consumir directamente y si son para comer déjalas secar.
  • Si las quieres guardar para comer, debes secarlas bien para que no se enmohezcan, debes extender para que se sequen bien. Si tienes un deshidratador las extiende y las secas a 40º, sin embargo, en el horno a 30 grados se secan de maravilla también. Las legumbres la puedes congelar en bolsas para usarlas más adelante.

Pasos de la germinación:

  • La germinación comienza en el momento en que tienen contacto con la humedad, pero sería ideal permitir que las semillas empiecen a brotar, manteniendo la humedad durante unas 12-24 horas más. Para ello, una vez escurridas, las mantenemos húmedas y no encharcadas. Para ello podemos utilizar un germinador de tarro.
  • Las semillas que han iniciado la germinación también se pueden secar en el deshidratador, como las semillas de girasol de la foto de más abajo.

Activar Frutos secos

En el caso de los frutos secos, el remojo debe ser mínimo de 4 horas hasta unas 8 horas y debe estar a una temperatura de 40º o 45º, agua templada. Puedes añadirle un medio ácido como zumo de limón y una cucharada de sal. La sal marina actúa como catalizador y rompe los enlaces de los inhibidores enzimáticos.

Activar Frutos secos

Puedes colarlas y aclararlas y hacer leche vegetal, puedes comértelas al momento, o puedes guardarla en la nevera hasta tres días. También puedes meterlas en el horno con papel, bien separadas a 40 grados, secarlas y almacenarlas por más tiempo o incluso molerlas para hacer harina.

Activar Semillas

En el caso de las semillas como las pipas de girasol o las calabaza, tienen muchos nutrientes, minerales y ácidos grasos esenciales, sin embargo contienen muchos antinutrientes. El remojo más adecuado debe ser con sal durante un mínimo de 2 horas y máximo de 4 horas. También se pueden germinar, este sería un paso más para aumentar su activación aprovechar todos los nutrientes sin que nos siente mal.

Activar Semillas

De todas las semillas, la que es mejor activar tostandola un poco es el sésamo. Es una semilla rica en calcio que se tuesta sin parar de mover con el fuego flojo para no perder los ácido grasos que contiene.

Las semillas de chía y lino con una cantidad muy alta de omega-3, la mejor manera de asimilar mejor los nutrientes es triturándolas. También se usan con remojo, sin embargo se hinchan y sueltan un gel del que después no las puedes separar. Si no te importa comértelas así está bien porque éste gel mucilaginoso que generan es ideal para combatir el estreñimiento.

Las semillas de hortalizas cómo por ejemplo la alfalfa, el brécol, la mostaza, los rabanitos y la cebolla contienen vitaminas, minerales y elementos antioxidantesque se activan a través de la germinación.

Activar Cereales

Los cereales nos proporcionan carbohidratos, vitaminas del grupo B y proteínas. Cuanto las activamos nos aseguramos que podremos asimilar mejor sus nutrientes, incluso en el gluten, actuando directamente en la celulosa exterior de su recubrimiento.

Activar Cereales

Lo ideal es hacerlo a partir de granos integrales y enteros, no pelados. Si compras copos, asegúrate de que no estén precocinados porque si no no se pueden activar. Tampoco se pueden activar las harinas, sémolas o granos refinados como los del arroz blanco o la cebada perlada.

Para activarlo debes hacerlo con agua templada, a unos 40º o 45º grados. En este caso sí es necesario añadirle un medio ácido como vinagre de manzana o zumo de limón. La proporción es una cucharada sopera por vaso de agua y debes dejarlo entre 4 y 8 horas. Una vez pasado este tiempo ya puedes usar tu arroz integral para hacer un curry o hacer leche de espelta, quinoa o avena.

¿Cómo preparar la leche vegetal?

La leche vegetal casera se puede hacer de varias formas. Una de las maneras es a la antigua usanza. Tan solo necesitas el ingrediente que vayas a usar, agua y una batidora de vaso o batidora americana y un colador.

¿Cómo preparar la leche vegetal?

La otra manera es usando una vegan milker, agua y una batidora de mano, esta manera es más cómoda y limpia. Una vegan milker es un aparato de cocina con filtro especial para hacer todo tipo de leches vegetales caseras en 5 minutos de reloj.

Cada leche vegetal se hace de una manera diferente pero a grandes rasgos lo que tienes que hacer es lo siguiente:

  • Pon a remojar el grano, legumbre, fruto seco o semilla que vas a usar unas cuantas horas. Dependiendo del ingrediente que vayas a usar necesitarás más o menos horas. Los frutos secos blandos como los pistachos, cacahuetes o nueces no necesitan remojo, sin embargo si prefieres hacerlo está bien.
  • La cantidad de grano, legumbre, fruto seco o semilla que vas a necesitar por cada litro de agua también variará de uno a otro.
  • Quítale el agua con el que lo has remojado, de hecho lo ideal es cambiarle el agua 2 o 3 veces. Pon tu el ingrediente elegido en la batidora con 1 litro de agua templada. El coco es el único ingrediente que necesita ser batido con agua caliente.
  • Bate durante 5 minutos sin parar y moviendo la batidora con energía. No pares hasta el producto que estás batiendo deje de crujir, hasta que se haya hecho papilla.
  • Ahora tienes que filtrar la pulpa, separar el líquido del sólido. Puedes usar un colador de tela, un chino, el filtro de la Vegan Milker que uses o un trapo de algodón.
  • No tires la pulpa puedes usarla para hacer recetas caseras.

¿Cómo filtrar leche vegetal?

Cómo te he dicho al principio, si no dispones de una vegan milker necesitarás un filtro. Puedes usar un filtro de tela, un colador tipo chino o si la pulpa no es muy fina puedes usar un colador normal. Cuela la pulpa ayudándote de una cuchara hasta que se haya filtrado toda la leche. Este proceso es más lento y sucio pero es eficiente. Cuanto más fino sea el colador mejor porque si no te quedará la leche con grumos. Puedes tardar hasta unos 20 minutos en colar toda la leche, además es un proceso bastante sucio.

¿Cómo filtrar leche vegetal?

Si dispones de vegan milker, tan solo tienes que batir los ingredientes dentro de la misma y cuando hayas terminado levantas el colador, introduces una maza dentro del filtro y se cuela en unos segundo. En realizar este proceso se tardan 5 minutos. Es mucho más limpio y eficaz. La verdad es que es un aparato de cocina muy eficaz y que te ahorrará horas de tu vida.

Cómo usar una vegan milker

Cómo preparar leche vegetal casera de…

Cada ingrediente con el que prepararemos nuestra leche vegetal tiene unas propiedades diferentes, dependiendo de si usamos granos, legumbres, frutos o semillas las preparaciones variarán. Algunos necesitan un remojo de 24 horas, otros con un remojo de 30 minutos o sin remojo se pueden hacer bien. Otras, como el coco, necesitan remojarse en agua caliente para soltar bien sus aceites.

Cada leche se prepara de una manera diferente para extraer sus propiedades y beneficios al máximo:

¿Cómo conservar leche vegetal?

La leche vegetal industrial normalmente lleva conservantes por lo que no nos debe preocupar su conservación. Una vez abierta métela en la nevera y úsala en el plazo que te indica la fecha de caducidad. He de decir que normalmente dura más de lo que pone en el envase, bastante más. Es verdad que algunas leche vegetales industriales no llevan conservantes, sin embargo duran bastante también.

Si la leche vegetal es casera, una vez hecha debes meterla en la nevera, preferentemente en uno botella de cristal que sea hermética. Verás que en todos los tutoriales de internet sobre cómo hacer leche vegetal casera te dicen que la leche dura entre 3 y 5 días dentro de la nevera. Según mi experiencia, cada leche dura en la nevera días indeterminados, es decir, que por ejemplo, la leche de avena es la que más dura, a mi me dura entre 8 y 15 días pero eso no quiere decir que siempre dure lo mismo, cada vez es diferente. La que menos me dura es la de almendras, a veces 3 días y a veces 5.

Mi consejo es que hagas la leche vegetal casera de medio en medio litro, así tardarás menos en beberla y que la pruebes cada día antes de tomarla, si huele mal o amarga o tiene un regusto picante se te habrá puesto mala.

Saber más sobre cómo hacer leche vegetal

¿Por qué consumir leche vegetal?

Los motivos por los que mucha gente decide empezar a consumir leche vegetal son variados:

  • Puede ser por cuestiones de salud, como por ejemplo la alergia a la leche de vaca, a la caseína de la leche, la intolerancia a la lactosa o la hipercolesterolemia.
  • También puede ser por cuestiones económicas. Hay países dónde la leche animal es más cara que los granos, legumbres, semillas o frutos secos con los que se hacen las leches vegetales caseras.
  • Algunas personas la toman por motivos religiosos. Los hinduistas, los budistas, los jainistas, o los adventistas promueven el vegetarianismo, como un estilo de vida.
  • El último motivo y quizás el más extendido es por cuestiones éticas y ecológicas. Las personas que siguen dietas veganas no toman nada que provenga de los animales [6]. Algunos vegetarianos como los lactovegetarianos o los ovolactovegetarianos sí incluyen la leche animal en su dieta pero los ovovegetarianos y los veganos no.

Desde que empezó la moda de la leche vegetal ya sea por vegetarianismo, veganismo o por cuestiones de salud [7], la leche de soja ha sido la más consumida hasta hace algún tiempo. A partir de 2010 aproximadamente, empezó a crecer más la popularidad de la leche de almendra y para 2013 había sobrepasado a la de soja en popularidad.

¿Por qué consumir leche vegetal?

Al principio, en españa, era casi la única leche vegetal que se podía encontrar, sin embargo, la leche de soja tiene un sabor muy fuerte en comparación con otras leches como la de avena. Además contiene una alta cantidad de antinutrientes y hoy en día, la soja está tan explotada que es muy difícil encontrar alguna que no sea transgénica.

En su lugar empezó a popularizarse la leche de avellana, cáñamo, de castañas, avena, coco e incluso de arvejas y de lupines. Eso no quiere decir que no existan marcas de leche de soja ecológica y no transgénica, por supuesto que las hay. Hoy en día las leches vegetales se usan para hacer todo tipo de helados veganos, se usa la leche vegetal para café, para espesar cremas vegetales, hacer queso vegano y yogur.

13 usos de la leche vegetal

  • 1. Leche vegetal para colon irritable: La bebida vegetal más indicada para combatir el colon irritable es la leche de almendras. Se usa en ciertas dietas como la cetogénica, la dieta paleolítica o el protocolo autoinmune.
  • 2. Leche vegetal para la diarrea: La bebida vegetal más adecuada para combatir la diarrea es la leche de arroz. De hecho, cuando vamos al doctor por un cuadro de diarreas siempre nos manda tomar arroz hervido caldoso o el agua resultante de esta cocción, es un gran astringente y calmante.
  • 3. Leche vegetal para la gastritis: La leche de avena es una de las mejores para hacer funcionar al sistema digestivo. La leche de arroz, la de quinoa o la de almendras son las menos invasivas para la inflamación.
  • 4. Leche vegetal para el colesterol: Los ácidos grasos de la avellana son principalmente monoinsaturados, del tipo más sano para mantener bajo control los niveles de colesterol. Además es rica en vitaminas del grupo B y E.
  • 5. Leche vegetal para el estreñimiento: La avena contiene mucílago, es una especie de moco que se genera cuando entra en contacto con el agua, lo mismo sucede con la chía o las semillas de lino. Éste mucílago ayuda a hidratar y arrastrar el contenido del tubo digestivo y mejorar el tránsito intestinal.
  • 6. Leche vegetal para embarazadas: La leche de avena contiene vitamina B6 y minerales como por ejemplo el calcio y el hierro. Aporta hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas y proteínas con 6 de los 8 aminoácidos esenciales. También es buen la leche de almendras ya que tiene proteína, ácido fólico, vitaminas A y B6, calcio y hierro.
  • 7. Leche vegetal para bebés recién nacidos: Los bebés no pueden tomar leche vegetal a no ser que sea a través de la leche materna, es decir, que consuman los nutrientes de lo que ha ingerido la madre a través de su leche. La OMS recomienda la lactancia exclusiva los primeros seis meses de vida. No es recomendable dar a los bebés de menos de 12 meses bebidas vegetales.
  • 8. Leche vegetal para lactantes: La leche u horchata de chufa contiene ácido fólico, grasas insaturadas y minerales como el hierro y calcio buenísima para la madres que tienen bebés lactantes. La leche de almendras y la de avellanas aportarán a la leche materna proteína, ácido fólico, vitaminas A y B6, calcio y hierro entre otros.
  • 9. Leche vegetal para niños: En el caso de los niños las bebidas vegetales no deben sustituir a la leche, no deben consumirse durante el primer año de vida en sustitución de la leche materna ya que podemos qenerar en ellos problemas graves de salud. Después del año debes darle leches que contengan al menos un 8% de materia prima y evitar aquellas que tengan azúcares añadidos.
  • 10. Leche vegetal para perros: Si tienes un cachorro en casa y su madre no puede darle leche por el motivo que sea, la leche vegetal no podrá nunca sustituir a la leche materna. En este caso lo mejor es comprar leche en polvo apta para perros. Sin embargo, como suplemento a su dieta, cuando el perro ya es mayor, pueden tomar cereales como la avena,puede ser beneficioso para algunos perros ya mayorcitos que tengan problemas de regularidad intestinal.
  • 11. Leche vegetal para gatos: En el caso de los gatos sucede lo mismo, no puedes darle a un gato en edad de tomar leche materna cualquier otra bebida vegetal. Sin embargo, cuando sea mayor, de vez en cuando n o le viene mal para añadir fibra soluble a su dieta.
  • 12. Leche vegetal para cocinar: Este es el uso que más me gusta, el que te dará más juego. La leche vegetal sirve como sustituto en el 90 % de las recetas que llevan leche animal. Te animo a probar cualquier receta que se te antoje hacer. Las bebidas vegetales más usadas para cocinar son la leche de arroz, la de avena y la de coco.
  • 13. Leche vegetal para tomar con café: Esto va según gustos pero las más usadas son la de soja, almendras y avena. Cada una te aporta una textura y sabor distintos, si quieres saber más visita; Mejor leche vegetal para el café.

Enlaces a estudios

[1] Musarra-Pizzo M, Ginestra G, Smeriglio A, Pennisi R, Sciortino MT, Mandalari
G. The Antimicrobial and Antiviral Activity of Polyphenols from Almond (Prunus
dulcis L.) Skin. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10). pii: E2355. doi:
10.3390/nu11102355. PubMed PMID: 31623329.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2355

[2] Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil is associated with a
beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J
Clin Nutr. 2011;20(2):190-5. PubMed PMID: 21669587; PubMed Central PMCID:
PMC3146349.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3146349/

[3] Robert P Heaney, M Susan Dowell, Karen Rafferty, June Bierman, Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 5, May 2000, Pages 1166–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.5.1166

[4] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen
E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3
supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review
and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi:
10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. Review. PubMed PMID: 22552031; PubMed
Central PMCID: PMC3349454.

[5] Mäkinen OE, Wanhalinna V, Zannini E, Arendt EK. Foods for Special Dietary
Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(3):339-49. doi: 10.1080/10408398.2012.761950.
Review. PubMed PMID: 25575046.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25575046

[6] https://jandonline.org/article/S0002-8223(03)00294-3/fulltext

[7] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi:
10.1016/j.jand.2016.09.025. PubMed PMID: 27886704.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704