Leche vegetal

Leche de almendras

Hoy en día, la alergia a la leche de vaca y la caseína, la intolerancia a la lactosa, la preocupación por las calorías y la prevalencia de hipercolesterolemia o una mayor preferencia a las dietas veganas, ha influido en los consumidores para elegir alternativas a la leche de vaca.

Leche de almendras

Los consumidores más habituales son quizás los veganos y los que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a las proteínas de la leche y prefieren todas las leches de origen vegetal a la leche de vaca debido a sus beneficios comunes de no tener lactosa, colesterol y pocas calorías.

Leche de almendras propiedades

Consumir frutos secos se ha convertido en un básico para llevar una dieta y vida saludables gracias a los beneficios que tienen sobre la salud. De todos los frutos secos la leche de almendras es la más consumida ya que la almendra contiene aproximadamente un 25% de proteínas, la mayoría de las cuales está presente en forma de AMP o amandina [1].

Las almendras tienen muchísimos nutrientes. Unos 28 gramos de almendras contienen:

  • Fibra: 3.5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Manganeso: 32% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. En un puñado de almendras puedes encontrar tan solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

De un tiempo a esta parte se ha sucedido numerosos estudios clínicos que pueden explicar los beneficios de la leche de almendras para la salud. Vamos a ver ¿qué dice la ciencia?

La almendra es una gran fuente de vitamina E en forma de alfa-tocoferol y manganeso y contiene muchísimos nutrientes. La leche de almendras en especial, en comparación con otras leches de origen vegetal, es una buena fuente de vitaminas, especialmente la vitamina E, que es una vitamina que el cuerpo no puede sintetizar y tenemos que suministrar a través de una dieta equilibrada o suplementos.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo. Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con solo 1 onza que proporciona el 37% de la IDR.

Es un potentísimo antioxidante que juega un papel crucial en la lucha contra las reacciones de los radicales libres gracias al componente funcionalmente más activo de la vitamina E que es el alfa-tocoferol [3]. Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer. Además, las almendras, contienen otros nutrientes como calcio, magnesio, selenio, potasio, zinc, fósforo y cobre.

Existen estudios que demuestran que los antioxidantes de las almendras se concentran en gran medida en la capa exterior marrón, en la piel. Unos 84 gramos de almendras por día pueden reducir los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de cuatro semanas.

Las propiedades prebióticas se las da la almendra. Estas propiedades las aporta la arabinosa, presente en las sustancias pécticas de la pared celular que se suman a la funcionalidad al reducir el nivel de colesterol en suero.
En un estudio, realizado en el Institute of Food Research, Norwich Research Park, Colney, Norwich NR4 7UA, en el Reino Unido [4], concluyeron que las semillas de almendras podían ser potencialmente usadas como una nueva fuente de prebióticos con un aumento y alteración de las poblaciones de bifidobacterias y Eubacterium rectale y el consiguiente aumento de las concentraciones de butirato.

Es una rica fuente de calcio, magnesio y grasas y bajo en calorías, por tanto es, nutricionalmente mejor que otras leches de origen vegetal siempre que sea leche de almendras sin azúcar. La ingesta diaria recomendada de para el magnesio es 310-420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral.

– La actividad antimicrobiana y antiviral de los polifenoles de la piel de almendra ( Prunus dulcis L.) ayudan a prevenir ciertas cepas de manera natural. Esto está especialmente demostrado en el caso del aceite de almendras para uso tópico [5] dado que los polifenoles presentes en él actúan además como antioxidante y antiinflamatorio natural.

Consumir almendras ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de la escuela de Nutrición y Ciencias de la Salud, Universidad de Medicina de Taipei comprobó que consumir almendras puede mejorar el control glucémico y los perfiles de lípidos en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Tiene efectos beneficiosos sobre la adiposidad, el control glucémico y el perfil lipídico, disminuyendo así potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 [6].

Las almendras son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra por lo que es una opción perfecta para personas con diabetes. Los alimentos ricos en magnesio, como la leche de almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 [7, 8]

Contraindicaciones de la leche de almendra

Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. El ácido fítico se encuentra en las capas exteriores de cereales y frutos secos.

Contraindicaciones de la leche de almendra

Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras. Por eso, si hace tu propia leche de almendras, debes remojar las almendras un mínimo de 8 horas. tanto para que se active como para que suelte todo ese antinutriente que contiene.

Una manera muy eficaz de hacerlo es añadiendo al agua del remojo un medio ácido como el zumo de limón o añadir un probiótico como es el suero de leche, el suero de kéfir o la kombucha. Esto hace que que mejore la textura y el sabor, reduzca los compuestos no nutritivos como los fitatos en los cereales y que alargue la vida de nuestra leche de almendras. Yo prefiero hacer la leche de almendras con piel, porque en la piel es dónde se encuentran la mayoría de antioxidantes.

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Cómo hacer leche de almendras

Creo que la mejor leche de almendras que puedes tomar es la casera. Por eso te la voy a enseñar a hacer de dos maneras. Aunque es verdad que existen marcas muy sabrosas y saludables. La leche de almendras sin azúcar es la mejor opción aunque si te gusta dulce también vas a aprender a hacerla en las siguientes video recetas que te propongo.

Cómo hacer leche de almendras

En la receta escrita te propongo la versión simple. La que tan solo lleva almendras, un pizca de sal y agua, esta es ideal para cocinar o para tomar con el café. En las versiones en vídeo podrás ver cómo la hacen con más ingredientes, ideal para postres, smoothies o incluso para tomar sola, fría o caliente.

Ingredientes para hacer leche de almendras casera

  • 150 g de almendras dulces peladas o sin pelar.
  • 1/2 litro de agua mineral para cubrirlas.
  • 1 litro y medio de agua mineral, si quieres una textura más densa añade solo 1 litro.
  • 1 pizca de sal (solo queremos añadir sabor pero no salar así que un poquito solo).
  • 1 Trapo fino de algodón.
  • Batidora de vaso o batidora americana.

Pasos para hacer leche de almendras casera

– La noche anterior pon las almendras a remojar. Debes dejarlas unas 12 horas. Esto sirve tanto para ablandar las almendras como para quitarle unas sustancias conocidas como inhibidores de enzimas que tienen la función de prevenir una germinación prematura y ayudan a conservar los nutrientes para el crecimiento de la planta. No obstante, al consumirlos, impedimos la absorción de algunos minerales y proteínas y se dificulta su digestibilidad. Con el remojo evitamos este problema y la activamos para consumirla o germinarla.

– Cambia el agua unas tres veces durante estas horas. Cuela el agua de las almendras en remojo y deséchala. Añade las almendras, una pizca de sal y un litro y medio de agua fría o del tiempo a un procesador de alimentos, ya sea una batidora de mano o una de cristal tipo americana. Bate durante mínimo dos minutos para que suelte bien su jugo.

– Deja reposar unos diez minutos para que suelte todo el jugo. Cuela la mezcla resultante con el trapo de tela después de haberla batido durante unos minutos. Cuélala tanta veces como sea necesario, hasta que no te queden grumos.

– No tires la pulpa restante, con ella podrás volver a reutilizarla para hacer una segunda extracción que te servirá para cocinar o puedes usar la pulpa para hacer recetas que te proponemos en la sección de recetas con la pulpa sobrante de haber hecho leche vegetal.

Cómo hacer leche de almendras casera manualmente

Video receta de leche de almendras casera manual de Loleta Cooking

Cómo hacer leche de almendras casera a máquina

Video receta de leche de almendras con Vegan Milker

¿Cómo conservar la leche de almendras?

La leche de almendras casera suele durar entre 5 y 8 días si la conservas bien. Lo ideal es que la metas en una botella de cristal en cuanto termines de hacerla y la refrigeres. Verás que al día siguiente la leche tiene más cuerpo, está incluso más buena que recién hecha. No hay una fórmula para saber cuánto te va a durar, simplemente ve probándola y cuando veas que ya se está poniendo fea úsala para cocinar.

Enlaces a estudios

[1] Sathe SK, Wolf WJ, Roux KH, Teuber SS, Venkatachalam M, Sze-Tao KW.
Biochemical characterization of amandin, the major storage protein in almond
(Prunus dulcis L.). J Agric Food Chem. 2002 Jul 17;50(15):4333-41. PubMed PMID:
12105967.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12105967/?report=abstract

[2] Roux KH, Teuber SS, Robotham JM, Sathe SK. Detection and stability of the
major almond allergen in foods. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2131-6. PubMed
PMID: 11368566.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368566

[3] Burton GW, Ingold KU. Vitamin E as an in vitro and in vivo antioxidant. Ann N
Y Acad Sci. 1989;570:7-22. Review. PubMed PMID: 2698111.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2698111

[4] Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, Wickham MS, Narbad A. Potential
prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Appl Environ
Microbiol. 2008 Jul;74(14):4264-70. doi: 10.1128/AEM.00739-08. Epub 2008 May 23.
PubMed PMID: 18502914; PubMed Central PMCID: PMC2493170.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2493170/

[5] Musarra-Pizzo M, Ginestra G, Smeriglio A, Pennisi R, Sciortino MT, Mandalari
G. The Antimicrobial and Antiviral Activity of Polyphenols from Almond (Prunus
dulcis L.) Skin. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10). pii: E2355. doi:
10.3390/nu11102355. PubMed PMID: 31623329; PubMed Central PMCID: PMC6836111.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836111/

[6] Li SC, Liu YH, Liu JF, Chang WH, Chen CM, Chen CY. Almond consumption improved
glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus.
Metabolism. 2011 Apr;60(4):474-9. doi: 10.1016/j.metabol.2010.04.009. Epub 2010
May 23. PubMed PMID: 20580779.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20580779

[7] Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium
supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a
double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011
Mar;13(3):281-4. doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x. PubMed PMID: 21205110.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205110

[8] Guerrero-Romero F, Tamez-Perez HE, González-González G, Salinas-Martínez AM,
Montes-Villarreal J, Treviño-Ortiz JH, Rodríguez-Morán M. Oral magnesium
supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with
insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes
Metab. 2004 Jun;30(3):253-8. PubMed PMID: 15223977.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977