Leche de soja

Leche de anacardos

La bebida de anacardos está compuesta por anacardos y agua. El anacardo es una de las semillas más sabrosas, versátiles y saludables. Los anacardos tienen muchos beneficios como por ejemplo la capacidad de mejorar la salud del corazón, mejorar el funcionamiento cerebral, la digestión y la absorción de nutrientes. Son incluso buenos si estás queriendo adelgazar [1].

Leche de anacardos

La leche de anacardos nos puede proporcionar grasas saludables, fibra y minerales, y nos puede ayudar a prevenir un puñado de enfermedades crónicas combinándolo con una dieta equilibrada y deporte. Esta semilla es muy versátil ya que se usa para hacer queso vegano, mantequilla vegetal, leche vegetal o polvo de parmesano vegano.

Sí el anacardo es una semilla. Tiene un color claro y forma de riñón y proviene de un árbol tropical llamado Anacardium occidentale. Contiene ácidos grasos, proteínas de origen vegetal, fibra dietética, minerales como el cobre, zinc y magnesio, fitoesteroles que actúan de antioxidantes y compuestos fenólicos. El anacardo contiene un 21 % de proteína, 46 % de grasa y 25 % de carbohidratos. Una parte de estos carbohidratos son no digeribles por lo que lo convierte en un alimento rico en proteínas y grasas.

Unos 100 g de anacardos contienen [2]:

  • Energía: 554 kcal 2314 kJ
  • Carbohidratos: 30.19 g
  • Azúcares: 5.91 g
  • Grasas: 43.85 g
  • Proteínas: 18.22 g
  • Tiamina (vit. B1): 0.42 mg (32%)
  • Riboflavina (vit. B2): 0.06 mg (4%)
  • Niacina (vit. B3): 1.06 mg (7%)
  • Vitamina B6: 0.42 mg (32%)
  • Vitamina C: 0.5 mg (1%)
  • Calcio: 37 mg (4%)
  • Hierro: 6.68 mg (53%)
  • Magnesio: 10 mg (3%)
  • Fósforo: 50 mg (7%)
  • Potasio: 660 mg (14%)

El compuesto con más valor de la leche de anacardos son los ácidos grasos monoinsaturados con ácido oleico llamados también MUFA, más una proporción menor de ácidos grasos poliinsaturados en forma de ácido linoleico llamados PUFAS. Un 62 % de las grasas del anacardo son monoinsaturadas, aproximadamente el 18 % son grasas poliinsaturadas y el resto una mezcla de grasas saturadas.

Beneficios de la leche de anacardos

Los anacardos y la bebida que sale de ellos nos proporcionan muchos beneficios para la salud. Aunque popularmente se le conoce como fruto seco es una semilla y es de las más versátiles en la cocina y saludables. Hay muchísimos estudios que han demostrado que las nueces [1] , bayas, semillas y frutos secos en general son complementos dietéticos que ayudan a nuestra dieta a proporcionar grasas saludables, fibra y minerales y que pueden ayudar a prevenir una amplia gama de enfermedades crónicas.

Beneficios de la leche de anacardos

Algunos de los beneficios de los anacardos son mejorar la salud del corazón, prevenir los cálculos biliares, ayuda a perder peso, prevenir el cáncer de colon, próstata y hígado, mantener la salud de los huesos, apoyar el funcionamiento saludable del cerebro y mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

– Ayuda a combatir las enfermedades del corazón: La bebida de anacardos contiene ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que son beneficiosos para el metabolismo. Consumir anacardos junto con una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias, cáncer, diabetes y obesidad [3].

Contiene mucha fibra y ácidos grasos insaturados, por eso, la leche de anacardos ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Es bueno para combatir enfermedades cardiovasculares [4] gracias a sus propiedades antioxidantes y su fuente de fitoesteroles [5].

– Es beneficioso para cuidar músculos y huesos Los anacardos son muy ricos en minerales, fósforo, selenio, magnesio, calcio, cobre, hierro, potasio, zinc y vitamina K, por eso beber leche de anacardos es tan bueno para el cuidado de los huesos, prevenir fracturas y tratar naturalmente la osteoporosis y los músculos [6].

Tomando un vaso de leche de anacardo al día consigues más del 12 % de tus necesidades diarias de vitamina K. esta vitamina junto con otros minerales esenciales como el calcio apoyan la mineralización y densidad de tus huesos para prevenir futuros problemas óseos.

– Ayuda a prevenir los cálculos biliares: Se sabe que tener unos niveles de colesterol adecuados puede reducir el riesgo de padecer cálculos biliares, por eso comer anacardos o beber leche de anacardos semanalmente puede ayudar a reducir el colesterol que se endurece en la bilis y tenemos en el tracto digestivo cuando éste está muy elevado [7].

Si los niveles de colesterol en tu cuerpo son saludables el hígado no tiene porqué secretar tanto colesterol como para endurecerse y unirse a otras sustancias como el calcio y crear estos cálculos dentro de la vesícula.

– Beneficia el funcionamiento del cerebro: Tomar leche de anacardos es ideal para cuidar el funcionamiento del cerebro ya que contiene ácidos grasos. El cerebro se compone, entre otras cosas de grasa, y depende de un suministro constante de ácidos grasos saludables. Los anacardos son muy ricos en grasas y benefician a la función cerebral, el estado de ánimo y el buen envejecimiento del cerebro en general.

Los minerales como el zinc, hierro y cobre y vitaminas que contiene la leche de anacardos ayudan a que se efectúen procesos del cerebro y apoya ciertas capacidades cognitivas a través de la regulación de las vías de neurotransmisores, la transmisión de la sinapsis y la fluidez de la membrana [8]. Sufrir deficiencia de de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados puede llevar a sufrir ansiedad, demencia, depresión e incluso TDAH.

– Tomar leche de anacardos ayuda a perder peso y a mantenerse: Al contrario de lo que se cree, el anacardo es capaz de ayudarte de a perder peso y ser un aliado en el mantenimiento de peso. Las nueces como los anacardos, son ricas en proteínas y fibra dietética, tienen un alto contenido de grasa total (46%) que están asociadas con una mayor saciedad.

Existen estudios que han encontrado que el aumento del consumo de nueces está asociado con un menor aumento de peso durante períodos de tiempo relativamente largos. Además, comer bastantes anacardos se ha asociado con un menor riesgo de diabetes. Por lo tanto, el consumo regular de aproximadamente un puñado diario, tanto enteros como en leche vegetal, a largo plazo, como reemplazo de alimentos menos saludables, puede incorporarse como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2 [9].

– Ayuda en la prevención de cáncer de colon, próstata y hígado: Consumir nueces como los anacardos en todas sus vertientes puede prevenirte de sufrir ciertos tipos de cáncer como los que se dan en todo el tracto digestivo e hígado. Existe una revisión reciente del año 2016 realizada por el Departamento de Salud Pública y Práctica General, Facultad de Medicina, Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega que afirma que comer nueces de manera regular se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y todo tipo de cáncer [10].

La leche de anacardos contiene tocoferol y fenoles por lo que es una fuente de antioxidantes que pueden protegerte del daño de los radicales libres que causan estrés oxidativo, puede ayudar a revertir el daño del ADN, prevenir la mutación celular y la formación de tumores cancerosos.

– Puede reducir el riesgo de padecer diabetes: Consumir anacardos puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer diabetes porque contiene ácidos grasos monoinsaturados con ácido oleico llamados también MUFA que son capaces de reducir la velocidad a la que nuestro cuerpo libera sangre al torrente sanguíneo. También contiene un ingrediente activo llamado extracto hidroetanólico y su principal compuesto, el ácido anacárdico, que estimula el transporte y el control del azúcar en sangre [11].

Si sufres diabetes tipo 2, beber leche vegetal de frutos secos mejorarás tu control glucémico [12]. Beber leche de anacardos puede reducir la inflamación general que provoca la resistencia a la insulina y la aparición de diabetes, hipertensión arterial, obesidad y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

– Ayuda a prevenir la migraña y dolores de cabeza: Beber leche de anacardos puede ayudar a mejorar la circulación y asegurar una buena función cerebral. Reduce la presión arterial por lo que puede ayudar a disminuir los dolores de cabeza. Además, los anacardos son buenos para regular los picos de azúcar en sangre que es uno de los desencadenantes de las jaquecas [13].

– La leche de anacardo mantiene la piel sana: La piel es el órgano más grande del cuerpo que protege nuestros tejidos internos del daño químico, físico y microbiano. También ayuda a prevenir la pérdida de agua y otras sustancias endógenas, participa en la termorregulación del cuerpo y sirve como órgano excretor. Comer anacardos en todas sus vertientes ayuda a mantener una piel saludable gracias a sus ácidos grasos esenciales saludables. Las grasas saludables ayudan a mantener la piel sana, hidratada, sin irritaciones, descamaciones o envejecimiento prematuro por el sol, tabaco o radicales libres de la contaminación.

Con la edad, la piel experimenta grandes cambios, arrugándose y rígida, perdiendo su firmeza, elasticidad, tono, textura, grosor, flexibilidad y contenido de humedad. Los anacardos contienen cobre que ayuda a producir el pigmento de la piel y la melanina del pelo. También ayuda a la creación de colágeno en el cuerpo y a mantener el tejido conectivo en buen estado, que es el encargado de dar elasticidad a la piel y así retrasar los signos de envejecimiento [14].

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Cómo hacer leche de anacardos

Los anacardos que se usan para hacer la leche de anacardos deben ser al natural, ni fritos ni salados. Los puedes encontrar en tiendas especializadas de frutos secos o tiendas de productos naturales. El anacardo es muy dulce por lo tanto no tendrás que añadirle ningún endulzante. Es muy versátil ya que es muy cremosa y puedes usarla para cocinar platos dulces o salados.

Cómo hacer leche de anacardos

Esta leche vegetal es de las más cremosas que hay ya que los anacardos contienen muchas grasas saludables que son las que le dan esa cremosidad. También es de las más fáciles de hacer porque al ser un fruto seco tierno no necesita remojo, no necesita activarse como el la leche de almendras o la leche de avellanas, sin embargo, yo te recomiendo que los remojes para deshacerte de sus antinutrientes.

Puedes tomarla fría o caliente, calentarla en un cazo o microondas, añadirle saborizantes como la vainilla, cáscara de naranja, dátiles canela o cacao. Además podrás usar su pulpa para hacer recetas con la pulpa sobrante de haber hecho leche vegetal.

Ingredientes para preparar esta bebida de anacardos en casa
  • 120 gr de anacardos crudos
  • ½ litro de agua natural
  • Colador de tela, chino o bolsa de algodón
  • Batidora de vaso o batidora americana

Pasos para hacer leche de anacardos casera

– Para preparar esta bebida de anacardos en casa remoja los anacardos por lo menos 8 horas antes para deshacerse de sus antinutrientes. Los anacardos no necesitan activación ya que son tiernos, sin embargo yo prefiero remojarlos.

– Añade los anacardos y el agua al vaso de la batidora y bate durante por lo menos un minuto y medio, hasta que dejen de crujir.

– Cuela la mezcla resultante con tu colador de tela, colador chino o el tamiz que vayas a usar para colarlo.

– Pásalo a una botella de cristal y refrigéralo. Debes consumirla en unos tres días y sobre todo mantenerla dentro de la nevera.

Cómo hacer leche de anacardos casera manualmente

Video receta de leche de anacardos casera manual

Cómo hacer leche de anacardos casera a máquina

Video receta de leche de anacardos con Vegan Milker

¿Cómo conservar la leche de anacardos??

Este tipo de leche puede que dure menos días que el resto aunque no tiene porqué. Es una leche muy cremosa que necesita frío ya que sus componentes están vivos. Es muy importantes que la guardes en un tarro o botella de cristal. Si puedes dividirla en dos tarros más pequeños mejor, esto te ayudará a que el bote que no uses siga cerrado y protegido dentro de la nevera hasta ser usado.

El mejor momento para tomar una leche vegetal casera será justo antes de fermentar y ponerse mala, entre los 3 o 5 días después de haberla elaborado. Sabrás si está mala con solo olerla, el sabor es picante al paladar cuando está pasada.

Enlaces a estudios
[1] Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am
J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:347S-52S. doi: 10.3945/ajcn.113.071506. Epub
2014 May 28. Review. PubMed PMID: 24871475.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871475

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients

[3] Souza RG, Gomes AC, Naves MM, Mota JF. Nuts and legume seeds for
cardiovascular risk reduction: scientific evidence and mechanisms of action. Nutr
Rev. 2015 Jun;73(6):335-47. doi: 10.1093/nutrit/nuu008. Epub 2015 Apr 16. Review.
PubMed PMID: 26011909.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011909

[4] Emilio Ros. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.
Published online 2010 Jun 24. doi: 10.3390/nu2070652. PMCID: PMC3257681. PMID: 22254047

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[5] Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel, and João Felipe Mota. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311
PMCID: PMC5748761. PMID: 29207471.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[6] Charles T Price,* Joshua R Langford, and Frank A Liporace. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012; 6: 143–149. Published online 2012 Apr 5. doi: 10.2174/1874325001206010143
PMCID: PMC3330619. PMID: 22523525
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[7] Shaffer EA. Gallstone disease: Epidemiology of gallbladder stone disease. Best
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[8] Fernando Gómez-Pinilla. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2010 Jan 12. Published in final edited form as: Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578. doi: 10.1038/nrn2421 PMCID: PMC2805706
NIHMSID: NIHMS162299 PMID: 18568016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

[9] Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight
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Central PMCID: PMC4144111.
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[10] Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, and Teresa Norat. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016; 14: 207. Published online 2016 Dec 5. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3
PMCID: PMC5137221. PMID: 27916000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/

[11] Tedong L, Madiraju P, Martineau LC, Vallerand D, Arnason JT, Desire DD, Lavoie
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[12] Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A,
Jayalath VH, Augustin LS, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ,
Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic
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Erratum in: PLoS One. 2014;9(9):e109224. PubMed PMID: 25076495; PubMed Central
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495

[13] Leira R, Rodríguez R. [Diet and migraine]. Rev Neurol. 1996 May;24(129):534-8.
Review. Spanish. PubMed PMID: 8681169.
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[14] Gadi Borkow. Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin. Curr Chem Biol. 2014 Aug; 8(2): 89–102. Published online 2014 Aug. doi:. 10.2174/2212796809666150227223857. PMCID: PMC4556990. PMID: 26361585