Leche de soja

Leche de arroz

La leche de arroz es una bebida vegetal hecha a base de arroz o la mayoría de las veces salvado de arroz [1] y agua. Las leches industriales, además, contienen, aditivos para mejorarles la textura y conservarlas por más tiempo. Es una de las bebidas vegetales con menos azúcar añadido porque normalmente se hace a base de arroz integral que es más dulce y tiene más propiedades que el blanco. Sin embargo muchas leches de arroz están endulzadas con jarabe de caña de azúcar, jarabe de arroz marrón y los típicos edulcorantes.

Leche de arroz

Se usa como ingrediente de otras leches y subproductos vegetales. Si te fijas algunas bebidas de coco, yogures vegetales de coco, frutas o avena llevan como ingrediente bebida de arroz. Esto es porque es un producto económico y con algunos beneficios para la salud humana siempre que sea de producción ecológica.

Que sea ecológica hoy en día es muy importante ya que puedes aprovechar todos sus nutrientes sin ingerir ningún tóxico. La bebida de salvado de arroz ecológica es una fuente importante de minerales y lípidos. Contiene todos aminoácidos esenciales, predominan los ácidos glutámico y aspártico . Contiene minerales, grasas, fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, maltosa y glucosa. Carbohidratos complejos que incluyen oligosacáridos tales como maltotriosa, dextrinas y sacáridos superiores [2].

La mayoría de leches de arroz comerciales están fortificadas con calcio y vitamina B12.La leche de arroz contiene fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol, la hipertensión y tienen efectos antidiabéticos, antiinflamatorios y antioxidantes. Es la leche vegetal para cocinar por excelencia. No tiene un sabor muy potente sin embargo es i la leche vegetal para hacer una bechamel ideal.

Leche de arroz propiedades

El contenido de una taza de 240 ml de leche de arroz tiene entre 130 y 140 calorías, de 2 a 3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y entre 27 a 38 gramos de carbohidratos.

Leche de arroz propiedades

Las calorías de la leche de arroz son similares a las de la de la leche de vaca, sin embargo contiene el doble de carbohidratos. Además contiene más grasas que proteínas, bastantes más. Tiene la menor cantidad de grasas en comparación con todas las otras alternativas. Sólo hay 1 gramo de grasa por cada vaso y nada de esa grasa es saturada. No tiene colesterol, por lo que funciona bien para las personas con restricciones dietéticas sobre la grasa y el colesterol.

Es ideal para las personas que quieren ganar peso ya que si la comparamos con las otras leches o bebidas vegetales la leche de arroz contiene más cantidad de carbohidratos, más o menos el triple que el resto.

La leche de arroz es la leche no animal que tiene un riesgo más bajo de producir reacciones alérgicas, por eso es la preferida de muchas personas como intolerantes y alérgicas a la leche o alergia a la caseína y a otros productos como la soja o los frutos secos.

Contiene fitoesteroles, especialmente β-sitosterol y γ-orizanol. Estos fitoesteroles ayudan a absorber el colesterol LDL, el malo, reduce el nivel de triglicéridos, tiene propiedades antitumorales, antiinflamatorias, fungicidas y bactericidas.

Reduce el colesterol gracias a su fitoesteroles que cuya estructura molecular es muy similar a la del colesterol, pero su origen es vegetal, compiten por su absorción en el intestino. Impiden que el colesterol proveniente de los alimentos de origen animal sea absorbido hasta en un 50% en el intestino delgado. El consumo diario de 2 gramos de fitoesteroles, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL entre un 10 y 15%, en un plazo mínimo de entre 2 y 3 semanas [3].

Reduce la hipertensión y mejora la circulación sanguínea ya que reduce la probabilidad de que las grasas se adhieran a las paredes internas de las arterias. Contiene una grasa no saturada que se extrae del salvado de arroz que reduce el nivel de colesterol en la sangre. Contiene vitamina B6 y niacina que ayudan también al mismo propósito. Contiene magnesio, que ayuda a controlar la presión arterial. Si estás bajo de hierro o cobre te ayudará a aumentar la producción natural de glóbulos rojos oxigenar mejor. Además es un prebiótico que puede apoyar el crecimiento y la actividad de la microbiota intestinal beneficiosa [4].

Es un potencial antidiabético para la diabetes tipo 2, puede regular el nivel de glucosa en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina, la resistencia a la leptina, así como la dislipidemia [4], sin embargo, no está claro que eso sea así ya que se sabe que ya que tiene un índice glucémico alto, que se absorbe rápidamente en el intestino y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Es un antiinflamatorio y antioxidante natural ya que se asocia con la vitamina E para bajar la hipertensión. La bebida de arroz contiene más manganeso y selenio que cualquiera de las leches animales. Estos minerales son antioxidantes protectores contra las infecciones [5].

Es la bebida vegetal perfecta para cocinar gracias a su sabor suave y su textura. Es la leche preferida para hacer fondos de salsas como la bechamel. Es el sustituto ideal de la leche de vaca para hacer postres como el arroz con leche, bizcochos, pancakes, budines y un sinfín de receteas.

Contraindicaciones de la leche de arroz

A pesar de tener muchos beneficios, la leche de arroz también puede tener algunas contraindicaciones, contradicciones y carencias.

Contraindicaciones de la leche de arroz

Puede ser malo para la diabetes ya que tiene un alto índice glucémico (IG) de 79–92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Tiene mucho almidón, un vaso contiene hasta 33 gramos de hidratos de carbono, lo que supone de 3 a 4 veces la cantidad que encontramos en la leche de vaca o bebida de soja. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes, puede provocar picos de azúcar, sin embargo, esto se contradice con lo que dice este estudio [4]. Sería importante indagar más y ver si hay más estudios que lo corroboran.

Puede que no sea la mejor opción para niños, ancianos y deportistas ya que tiene un contenido en proteínas bajo, tan sólo 2 gramos en cada vaso. Si tienes hijos en edad de crecer, tienes más de 65 años o eres un atleta de alto rendimiento o deportista habitual quizás esta no sea la mejor opción. Este grupo de la población tiene más necesidades proteicas que el resto, por eso puede que no sea lo mejor tomarla habitualmente o como sustituto de la leche animal, sin embargo sí puedes combinarla con otras bebidas vegetales como la leche de almendras, la leche de avellanas o incluso la leche de soja que tiene una concentración de proteínas comparable a la leche de vaca, aproximadamente de 7 a 8 gramos por vaso.

Tiene un sabor demasiado suave para algunos paladares, esto puede ser un beneficio a la hora de cocinar y hacer recetas, sin embargo, tomar de leche de arroz puede no ser agradable para según que personas por su falta de sabor en comparación con las otras bebidas vegetales, además, no es la mejor opción para tomar entre horas y controlar el apetito por su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Es una bebida baja en calcio ya que tan solo contiene 20 miligramos de calcio por vaso, esto es alrededor del 1% del calcio diario recomendado. La mayoría de bebidas de arroz vienen ya fortificadas, en torno al 25-30% en cada vaso pero, si necesitas calcio y solo bebes leche de arroz casera, deberás acompañar su ingesta con suplementos de calcio. Aunque también podremos encontrar leche de arroz pre elaborada con una mayor cantidad de calcio, en torno al 25-30% en cada vaso.

La leche de arroz es la que más engorda de todas las bebidas vegetales. Si estás haciendo una dieta de adelgazamiento no es la mejor opción. Contiene índice glucémico de 79–92 muy alto, esto quiere decir que se absorbe muy rápido en tu intestino y aumenta los niveles de azúcar en tu sangre muy rápido y al rato vuelves a tener hambre. Un vaso de leche de arroz contiene hasta 33 gramos de hidratos de carbono, que es de 3 a 4 veces la cantidad que contiene la leche de vaca.

Se ha demostrado que la leche de arroz contiene altos niveles de arsénico inorgánico, esto es un químico tóxico que se encuentra naturalmente en el medio ambiente incluso en el agua del grifo. Ingerir arsénico a niveles altos y a largo plazo se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas [6, 7, 8]. No es recomendable depender en la dieta exclusivamente de arroz, sin embargo comer arroz como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de granos y beber leche de arroz de vez en cuando no debe ser un problema.

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Cómo hacer leche de arroz

El método de elaboración dependiendo de si es grano entero o copo. Podemos usar cualquier tipo de arroz, el blanco, el rojo, basmati, integral o el que quieras. Cómo el arroz tiene el grano entero lo haremos de la siguiente manera.

Cómo hacer leche de arroz

Si usas arroz integral tienes que remojarlo obligatoriamente por lo menos 8 horas para que sea más digestivo. Cualquier otro tipo de arroz deberiais remojarlo de unas 4 horas. Con los cereales se usa el agua muy caliente a unos 90 grados.

Ingredientes para hacer leche de arroz casera
  • 100 gr de arroz
  • ½ litro de agua caliente
  • ½ litro de agua del tiempo
  • Batidora de vaso o batidora de mano.
  • Batidora de mano.
  • Colador fino o tela de algodón para colar.
  • Sal, canela, piel de limón (opcional).

Pasos para hacer leche de arroz casera

– Remojamos el arroz. Si es arroz integral lo dejaremos unas 8 horas, el resto con 4 horas es suficiente. Pasado este tiempo, cuela el agua del remojo.

– En un vaso de batir mete el agua que has hervido y espera un par de minutos para que se enfríe a 90 grados. Añade el arroz remojado. Si quieres darle un poco de sabor añade una pizca de sal, canela, y piel de limón.

– Añadimos solo ½ litro de agua porque el arroz es pequeño y si añadimos toda el agua, se escapa entre la batidora y no se puede moler bien. Si reducimos la superficie las aspas de la batidora pueden extraer toda la leche del arroz. Entre 1 minuto o 2 de batir es suficiente, sin embargo hasta que no dejes de escuchar el crujir del arroz no pares.

– Añadimos el resto de agua del tiempo y volvemos a batir durante unos 30 segundos más. Dejamos reposar un rato y colamos con un paño de tela o con un colador. Dejamos que se enfríe y la metemos en la nevera para consumir entre 3 y 5 días.

Cómo hacer leche de arroz casera manualmente

Vídeo receta de leche de arroz casera manual

Cómo hacer leche de arroz casera a máquina

Video receta de leche de arroz con Vegan Milker

¿Cómo conservar la leche de arroz?

Para conservar la leche de arroz puedes usar el mismo truco que te he enseñado en la conservación de la leche de avena. A la hora de dejarlo en remojo puedes añadirle un medio ácido como puede ser un chorro de limón. Puedes añadirle probióticos como suero de leche o kombucha, esto hace que mejore la textura y el sabor, reduzca los compuestos no nutritivos como los fitatos en los cereales y que alargue la vida de nuestra leche de arroz.

Si no tienes tiempo y necesitas tener leche de arroz para cocinar muy a menudo también puedes congelarla en bolsas como te he explicado en el apartado conservación de la leche de coco.

Enlaces a estudios

[1] Gerson Luis FACCIN, Letícia Adélia MIOTTO, Leila do Nascimento VIEIRA, Pedro Luiz Manique BARRETO, Edna Regina AMANTE. Chemical, Sensorial and Rheological Properties of a New Organic Rice Bran Beverage. Department of Food Science and Technology, University Federal of the Santa Catarina, Rod Admar Gonzaga, 1346—Itacorubi Florianópolis, SC, CEP 88034001, Brazil. Received 5 January 2009, Accepted 23 April 2009, Available online 8 October 2009.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1672630808600839

[2] Mitchell, Cheryl R. (446 N. Powers, Manteca, CA, 95336), Mitchell, Pat R. (446 N. Powers, Manteca, CA, 95336), Nissenbaum, Robert (750 Homer Ave., Palo Alto, CA, 94301). Nutritional rice milk production. United States. 4744992 http://www.freepatentsonline.com/4744992.html

[3] Kawaguchi M, Nishikoba N, Shimamoto S, Tomonaga S, Kohrogi R, Yamauchi Y, Fujita Y, Ohtsuka A, Ijiri D. Feeding the Outer Bran Fraction of Rice Alters Hepatic Carbohydrate Metabolism in Rats. Nutrients. 2020 Feb 7;12(2). pii: E430. doi: 10.3390/nu12020430. PubMed PMID: 32046170.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/430

[4] Khat-Udomkiri N, Toejing P, Sirilun S, Chaiyasut C, Lailerd N. Antihyperglycemic effect of rice husk derived xylooligosaccharides in high-fat diet and low-dose streptozotocin-induced type 2 diabetic rat model. Food Sci Nutr. 2019 Dec 9;8(1):428-444. doi: 10.1002/fsn3.1327. eCollection 2020 Jan. PubMed PMID: 31993169; PubMed Central PMCID: PMC6977422.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977422/

[5] Sinchan Biswas, Debabrata Sircar, Adinpunya Mitra, Bratati De. Phenolic constituents and antioxidant properties of some varieties of Indian rice. ISSN: 0034-6659. Publication date: 29 March 2011.
https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/00346651111117391/full/html

[6] Gilbert-Diamond D, Li Z, Perry AE, Spencer SK, Gandolfi AJ, Karagas MR. A population-based case-control study of urinary arsenic species and squamous cell carcinoma in New Hampshire, USA. Environ Health Perspect. 2013 Oct;121(10):1154-60. doi: 10.1289/ehp.1206178. Epub 2013 Jul 19. Erratum in: Environ Health Perspect. 2013 Oct;121(10):1159. PubMed PMID: 23872349; PubMed Central PMCID: PMC3801199.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3801199/

[7] Moon K, Guallar E, Navas-Acien A. Arsenic exposure and cardiovascular disease: an updated systematic review. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):542-55. doi: 10.1007/s11883-012-0280-x. Review. PubMed PMID: 22968315; PubMed Central PMCID: PMC3483370.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968315

[8] Hopenhayn-Rich C, Biggs ML, Fuchs A, Bergoglio R, Tello EE, Nicolli H, Smith AH. Bladder cancer mortality associated with arsenic in drinking water in Argentina. Epidemiology. 1996 Mar;7(2):117-24. Erratum in: Epidemiology 1997 May;8(3):334. PubMed PMID: 8834549.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8834549