Leche de avellanas

Leche de avellanas

La avellana es el fruto de un árbol llamado avellano, del latín Corylus avellana. Este fruto seco, aunque es alto en calorías, está repleto de nutrientes como las vitaminas, minerales, grasas saludables, ácido oléico, ácidos grasos omega 6 y omega-9, proteínas, fibra dietética y antioxidantes.

Fruto del avellano

Las nueces son el alimento perfecto como aperitivo, para picar entre horas, como ingrediente de muchos platos o para beber la extracción de su leche cuando se lleva una dieta equilibrada y sana basada en alimentos reales.

Unos 28 gramos de avellanas contienen:

  • Calorías: 176
  • Grasa total: 17 gramos
  • Proteína: 4.2 gramos
  • Carbohidratos: 4.7 gramos
  • Fibra: 2.7 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Tiamina: 12% de la IDR
  • Magnesio: 12% de la IDR
  • Cobre: 24% de la IDR
  • Manganeso: 87% de la IDR

Las avellanas también contienen una cantidad bastante considerable de vitamina B6, ácido fólico, ácido oléico, fósforo, potasio, zinc y una fuente de grasas mono y poliinsaturadas [1] que proporcionan salud al corazón, efectos antidiabéticos mejorando la resistencia a la insulina, reducir los niveles de colesterol, prevenir el estreñimiento.

8 Beneficios de la leche de avellanas

Las avellanas contienen una cantidad elevada de grasas mono y poliinsaturadas y de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico. Unos 30 gramos de avellanas al día proporcionarán a tu cuerpo aproximadamente el 11% de la IDR de fibra dietética que necesitas para tener una salud de hierro [1].

Avellanas en el avellano

Sin embargo, las avellanas, como las semillas, pseudocereales y las legumbres, contienen ácido fítico, que se ha demostrado que perjudica la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, de las nueces [2]. Si quieres saber más sobre el ácido fítico, como afecta y cómo eliminarlo pincha aquí.

Las avellanas como fuente de antioxidantes. Son una gran fuente de antioxidantes porque protegen a nuestro cuerpo del estrés oxidativo causante de dañar la estructura de nuestras células y promover el envejecimiento, las enfermedades cardíacas o el cáncer [ 3, 4 ]. Estos antioxidantes, en las avellanas, se llaman compuestos fenólicos, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a reducir la inflamación, puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y para prevenir el cáncer [ 5, 6, 7 ].

Existe un estudio [8] realizado por XII Annals of Nutrition and metabolism, en Berlín, Alemania, que demostró que comer avellanas, durante 8 semanas con piel o sin piel, puede reducir el estrés oxidativo de manera muy significativa. Sin embargo, se ha demostrado que es en la piel de la avellana dónde está la mayor parte de contenido antioxidante [ 9, 10]. Si quieres aprovechar todos estos compuestos fenólicos te recomiendo consumir las avellanas enteras sin tostar con la piel en lugar de granos pelados, tostados o sin tostar [11].

– Las avellanas ayudan a prevenir el estreñimiento porque son una gran fuente de fibra dietética. Consumir fibra, acompañado de una dieta sana, basada en comida no procesada y un grado de hidratación diaria óptima hace que se estimulen y regulen las deposiciones y ayuda a prevenir el estreñimiento. Una porción de 28 g de avellanas contiene aproximadamente 2,7 g de fibra dietética y se recomienda que las mujeres que tienen entre 30 y 50 años tomen 25 gramos de fibra al día y los hombre en el mismo rango de edad unos 30 gramos de fibra al día.

– Las avellanas previenen la obesidad. Existen estudios recientes que han demostrado que comer avellanas puede ayudar a no engordar. En 2018 un estudio realizado con 373 hombres y 293 mujeres, de 25 a 70 años de edad, de 10 países europeos diferentes, concluyó que la ingesta de avellanas previene la obesidad y hace que no aumente el peso en la persona que las consume. Los participantes del estudio que comieron nueces durante los 5 años que duró la investigación no aumentaron su peso mientras que los que no las comieron si lo hicieron.

– Ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo y lo dice un estudio realizado en 2013 que puedo comprobar que una dieta rica en avellanas podía disminuir los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo” que puede aumentar el riesgo de padecer problemas cardíacos [12]. Además de demostrar que es bueno para reducir el colesterol LDL demostraron que no engorda.

Una revisión de 2016 también concluyó que una dieta enriquecida con avellanas disminuye el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) de manera significativa y muestra una tendencia hacia la reducción del colesterol total, sin disminuir el colesterol de lipoproteínas de alta densidad [13]. Por lo tanto, tomar leche de avellanas todos los días podría ser una manera de aprovechar los beneficios de este fruto seco.

– Tienen efectos antidiabéticos mejorando la resistencia a la insulina y reduciendo los niveles de azúcar en la sangre [14, 15]. Un estudio realizado por la unidad de Nutrición Humana, Hospital Universitari Sant Joan de Reus, le dió 5 gramos de nueces, 7,5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas, a 50 personas con síndrome metabólico durante 12 semanas y resultó que se les redujo de manera significativa los niveles de insulina en ayunas [16].

Beber leche de avellanas tiene efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina porque contiene ácido oleico que es el principal ácido graso en las avellanas [17, 18]. El ácido oleico puede reducir significativamente los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas, al tiempo que aumentó la sensibilidad a la insulina [19].

– Comer avellanas mejora la salud del corazón [20]. Contienen una alta concentración de antioxidantes y grasas saludables por lo que puede disminuir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de padecer arteriosclerosis y paradas cardíacas en consecuencia [21, 22]. Un estudio realizado a 21 personas con los niveles de colesterol altos, realizado durante 1 mes, en el que consumían entre el 18 y el 20% de su ingesta calórica diaria total a base de avellanas, mostró una reducción significativa de sus niveles de colesterol LDL, triglicéridos bajaron y que mejoró la salud de sus arterias y la inflamación en general de su cuerpo [23].

Lo bueno de este efecto beneficioso para el corazón es que reduce los niveles de LDL malo y colesterol total pero no el colesterol HDL bueno [24]. Además reduce los niveles de grasa en sangre y aumenta los niveles de vitamina E [25, 26]. Si tomas leche de avellanas le aportarás a tu cuerpo un alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas puede ayudar a normalizar la presión arterial [27].

– Tiene propiedades contra el cáncer gracias a sus compuestos antioxidantes como las proantocianidinas, vitaminas y minerales, ácidos grasos insaturados, fibra y sus componentes bioactivos como los carotenoides, fenoles y fitoesteroles [28]. Las proantocianidinas, los antioxidantes de las avellanas, pueden ayudar a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer ya que protegen contra el estrés oxidativo [29, 30].

La leche de avellanas contiene vitamina E que es uno de los más poderosos antioxidantes que ha demostrado ser protector contra el daño celular que podría causar o promover el cáncer [31]. Contiene manganeso que puede aportar beneficios en el tratamiento del cáncer de cuello uterino, hígado, mama y colon [32, 33].

– Puede disminuir y aliviar la inflamación gracias a sus grasas saludables. Un estudio realizado en 2013 encontró que comer una dieta rica en avellanas redujo los signos de inflamación entre los participantes después de 4 semanas. Comer 60 gramos de avellanas todos los días o el equivalente como puede ser la leche de avellanas, durante 12 semanas puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad [34], incluso en las personas sanas está demostrado que funciona [35].

Otro estudio realizado a 50 personas con síndrome metabólico notaron sus beneficios antiinflamatorios después de consumir 30 gramos de una combinación de nueces crudas (15 gramos de nueces, 7,5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas) durante 12 semanas, en comparación con un grupo de control [36]. Sin embargo no podemos pretender que todo esto suceda como si fuese magia si seguimos llevando una alimentación insana cargada de alimentos procesados y llenos de azúcares y grasas trans [34].

– Las avellanas pueden mejorar la cantidad de esperma. Hay investigaciones recientes que han demostrado indican que comer avellanas puede aumentar el conteo de espermatozoides y mejorar la calidad de los espermatozoides, aunque es verdad que el estudio se ha hecho en base a participantes sanos y fértiles.

Contraindicaciones de la leche de avellanas

Cómo ya te he contado, el ácido fítico es un compuesto vegetal secundario que se encuentra principalmente en la piel de los cereales, frutos secos, semillas y legumbres. Además, también contienen taninos y polifenoles que reducen la digestibilidad de la proteínas u oxalatos que inhiben la absorción del calcio. Todo esto sirve para proteger la energía que guarda la planta y que usa para crecer. Además, es un protector del vegetal frente a posibles depredadores, como insectos u animales herbívoros.

Contraindicaciones de la leche de avellanas

También contiene inhibidores enzimáticos que son moléculas que contienen las semillas para evitar que comience el proceso de germinación antes de hora. Y que sólo germine cuando en la naturaleza se den las condiciones óptimas de humedad y calor que necesitan.

El ácido fítico puede unirse en el intestino y estómago a los minerales que se encuentran en dos o tres formas que ingerimos con la comida formando complejos que se vuelven indisolubles y no los puede absorber nuestro organismo. Estos minerales suelen ser sobretodo el zinc, hierro, calcio, manganeso y magnesio. Es difícil de digerir porque puede inhibir los efectos de algunas enzimas digestivas como la pepsina y la tripsina.

Se une a los oligoelementos y minerales del estómago y pasan a ser no disponibles para nuestro organismo y alos que se une de manera más fuerte es al zinc y al hierro estudio. En realidad no hay peligro de sufrir deficiencia de minerales por no absorción a no ser que comas mucha cantidad de alimentos que contengan ácido fítico [37, 38]. Además, las proteínas tornan insolubles o más difíciles de digerir si forma complejos con proteínas de los alimentos y es por todo eso que nos pueden sentar mal.

¿Cómo eliminar los antinutrientes de las avellanas?

Hoy en día, como hay tanta gente que no puede o quiere consumir gluten pueden llegar a consumir mucho ácido fítico a través de los frutos secos, legumbres o semillas, como sucede al emplear harina de almendra en lugar de harina tradicional al hornear, comiendo legumbres cada día o con el consumo diario de mantequilla de cacahuete o productos procesados sin gluten.

¿Cómo eliminar los antinutrientes de las avellanas?

La mejor manera de eliminar estos antinutrientes a la hora de hacer leche de avellanas es con remojo de unas 8 horas. Además, si le añades al agua un medio ácido como el jugo de limón o un probiótico como el suero de kéfir, de leche o un chorro de kombucha, provocarás que fermente y que ayude a eliminar sus inhibidores enzimáticos. Cuando remojamos los frutos secos, los inhibidores enzimáticos pasan al agua.

Otra técnica que se usa sobre todo para las legumbres es la germinación. No se sabe a ciencia cierta cuánto ácido fítico se descompone con el remojo y la germinación [39] de frutos secos. Tradicionalmente se ponía a remojar los frutos secos durante toda la noche, después los dejaban secar y los tostaban. También se recomienda tomar un vaso de zumo de naranja o de zumo de limón durante una comida rica en frutos secos para mejorar la absorción del hierro.

¿Cuándo es mejor poner en remojo o germinar los frutos secos?

Si eres vegano o crudivegano y te gustan las tartas, las salsas, los desayunos con mueslis y frutos secos, si vas a hacer pasta de almendras para hacer tu propia crema de avellanas y cacao y además consumes bebida vegetal, es mejor poner los frutos secos en remojo durante al menos 8 horas. Al remojar las semillas y frutos secos, activamos sus enzimas y mejoramos su digestibilidad y su calidad nutritiva.

Si preparas leche de avellanas en casa, debes ponerlas a remojar la noche anterior. Cómo te he explicado si le añades un chorro de limón, suero de leche, kéfir o kombucha mejor. también algunos frutos secos de más para picar entre horas.

Germinar frutos secos
Si comes muy pocos frutos secos, 3 o 4 avellanas o almendras de vez en cuando no hace falta que remojes nada. Además si el fruto seco está tostado no hace falta remojarlo, al tostarlo se le eliminan todos los antinutrientes que contiene.
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Cómo hacer leche de avellanas

Las avellanas tienen múltiples usos saludables como por ejemplo hacer crema de cacao y avellanas, mantequilla de avellanas, para aderezar ensaladas, como merienda acompañadas de chocolate negro y plátano o en forma de leche vegetal. Las puedes encontrar en varios formatos, con piel, sin piel y molidas. Yo te recomiendo que las compres con piel porque por un lado son más baratas y además tienen la concentración más alta de antioxidantes en la piel.

Cómo hacer leche de avellanas

Sin embargo, puedes quitarle la piel horneando las avellanas durante unos diez minutos, cuando estén frías ya las puedes pelar. Puedes hacer galletas con la pulpa restante después de haber hecho leche vegetal, puedes moler las avellanas para hacer harina, recubrirlas de chocolate o usarlas para rellenar pasteles y bizcochos.

Ingredientes para hacer leche de avellanas casera
  • 80 gr de avellanas
  • ½ litro de agua del tiempo
  • Batidora de vaso o batidora de mano.
  • Colador fino o tela de algodón para colar.
  • 1 dátil, canela, vainilla, piel de limón o naranja (opcional).

Pasos para hacer leche de avellanas casera

– La noche anterior pon las avellanas a remojar. Intenta cambiarle el agua dos o tres veces durante este tiempo para quitarle los antinutrientes al máximo.

– Escurre las avellanas y ponlas en tu batidora de vaso junto con los ingredientes opcionales, si quieres, añade el agua. Bate hasta que dejes de escuchar el sonido del crujir de las avellanas, durante uno minuto y medio aproximadamente.

– Cuela esta mezcla resultante con tu colador fino, colador de tela o tela de algodón para colar y exprime hasta que no salga más leche. Ponla en una botella de cristal y refrigera.

Cómo hacer leche de avellanas casera manualmente

Video receta de leche de avellanas casera manual

Cómo hacer leche de avellanas casera a máquina

Video receta de leche de avellanas casera con una Vegan Milker

¿Cómo conservar la leche de avellanas?

La leche de avellanas suele durar bien conservada entre 3 y 4 días en la nevera por eso yo hago de ½ litro en ½ litro, para que no se ponga mala antes de consumirla. Es importante que esté en la nevera porque fuera no te va a durar ni dos días.

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The financial support of Nestec Ltd., Vevey, Switzerland is gratefully acknowledged.
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