Leche de avena

Leche de avena

En la última década hemos podido comprobar cómo la demanda de productos hechos de avena ha subido. Esto se debe a que hay un mayor conocimiento de las múltiples propiedades demostradas de la avena. Hoy en día los consumidores somos más conscientes de que la salud depende mucho de la dieta y que tenemos que comer menos alimentos ultraprocesados y más ricos en fibra como la avena.

Leche de avena

Existen ya decenas de productos a base de avena como por ejemplo el muesli, las gachas de avena, la granola, barritas energéticas, harina de avena, galletas, pan de avena, leche de avena, bebida probiótica a base de avena, cereales para el desayuno a base de avena y copos. Además se usa en la industria alimenticia como estabilizante de helados, de la leche y los productos cárnicos sensibles a la oxidación de grasas durante el almacenamiento.

Además, las proteínas de avena se han utilizado en productos alimenticios, incluidos los chocolates resistentes al calor gracias a sus propiedades mucilaginosas y emulsionantes [1]. Existen muchos estudios científicos sobre la avena y sus propiedades beneficiosas en la industria alimentaria como ingrediente en diversos productos como los alimentos infantiles, pan, cereales para el desayuno, galletas o la leche de avena.

Leche de avena propiedades

Los beneficios de la avena son múltiples además de tener una cantidad considerable de nutrientes valiosos como proteínas, almidón, ácidos grasos insaturados y fibra dietética. La avena también contiene micronutrientes tales como la vitamina E, folatos, zinc, hierro, selenio, cobre, manganeso, carotenoides, betaína, colina, azufre que contiene aminoácidos, el ácido fítico, ligninas y lignanos [2].

Leche de avena propiedades

El consumo de avena en la dieta humana se ha incrementado debido a los beneficios para la salud asociados con sus fibras dietéticas tales como la β- glucano, proteínas funcionales, componentes de lípidos y almidón y fitoquímicos presentes en el grano de avena. La avena también contiene una variada gama de compuestos fenólicos que poseen una actividad antioxidante muy elevada. Estos antioxidantes se concentran en la capa externa del grano en la fracción de salvado del grano de avena.

Esta es la leche vegetal para café más adecuada y te diré porqué. La leche de avena es espesa casi como la leche animal porque cuando se deja remojar suelta un mucílago que hace que se espese el líquido resultante de ese remojo. Además no tiene un sabor muy potente.

La avena, es la leche vegetal para el estreñimiento que más te ayudará. Cuando se remoja suelta un mucílago similar al de la chía, es una gran fuente de fibra dietética que es beneficiosa para el sistema digestivo. La avena contiene un almidón gastrorresistente que ayuda a hacer la digestión ya que proporciona carbohidratos fermentables para las bacterias del colon muy parecidas a los oligosacáridos.

La leche de avena engorda más que las demás porque cuando la dejamos remojando toda la noche para deshacernos de los antinutrientes suelta un almidón o mucílago que tiene bastantes calorías. Un vaso de leche de avena contiene aproximadamente 130 calorías. Comparado con un vaso de leche desnatada que contiene unas 90 calorías por vaso puede parecer mucho, sin embargo, contiene menos calorías que la leche entera, unas 150 calorías por vaso.

La avena ayuda a tratar los problemas gastrointestinales. Contiene almidón gastrorresistente, una fibra funcional que desempeña un papel importante en la digestión ya que proporciona carbohidratos fermentables para las bacterias del colon, similares a los oligosacáridos como los fructooligosacáridos. Poder digerir lentamente el almidón mantiene el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.

Modera la respuesta glucémica y mejora la calidad nutricional de los alimentos [3]. También proporcionan beneficios tales como la producción de metabolitos deseables, incluidos los ácidos grasos de cadena corta en el colon. Además de los beneficios para la salud, el almidón resistente proporciona una mejor apariencia, textura y sensación en la boca que las fibras convencionales [4].

Puede reducir el colesterol plasmático total y el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, la glucosa en sangre postprandial y la respuesta a la insulina, la aparición de enfermedades coronarias, la inflamación crónica de las arterias y el desarrollo de cáncer y aterosclerosis. Las fibras solubles que contiene reducen los niveles de colesterol en la sangre. Estas fibras se han asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Puede aumentar la viscosidad intestinal y elevar la excreción y la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso por la fermentación de carbohidratos no digeridos que luego inhiben la síntesis de colesterol. Consumir de 1 a 10% de β- glucano puede reducir el colesterol, glucosa e insulina en pacientes con hipercolesterolemia moderada [5]. El salvado de avena reduce el colesterol sérico total en personas que lo tienenalto en un 23% sin cambios en el nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) [6]. También se sabe que la avena contiene péptido de lunasina (aproximadamente 0.197 mg / g de grano) que posee propiedades reductoras del colesterol [7] .

Se cree que la avena posee efectos anticancerosos. La gran cantidad de ácidos grasos de cadena corta entre las fracciones de fibra dietética de la avena posee una potente actividad anticancerosa además de actuar como alimento prebiótico y funcional [8]. El butirato que contiene puede modular la expresión del gen y el efecto regulador de la apoptosis y el ciclo celular por ejemplo del cáncer de colon [9].

Los ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico los usa la mucosa del colon como fuente de energía [10]. El ácido butírico, el ácido acético y el ácido propiónico estimulan la proliferación celular en el epitelio colónico normal y retardan el crecimiento de las líneas celulares de carcinoma y también inducen apoptosis (muerte celular programada) en células de carcinoma.

¿La leche de avena tiene gluten?

La avena es un alimento que naturalmente no contiene gluten, figura desde el año 2009 en el listado de la Unión Europea de alimentos libres de gluten. Sin embargo contiene unas proteínas muy parecidas a la gliadina del trigo que se llaman aveninas que pueden provocar reacción en algunas personas celíacas, además, la avena normalmente está en contacto con el trigo por lo que sucede la denominada contaminación cruzada, que no es más que la avena que ha sido contaminado por contacto con otros cereales que sí tienen gluten.

¿La leche de avena tiene gluten?

Origen común de la avena y los cereales con gluten

Dentro de la familia de las Gramineaes, que es la familia a la que pertenecen todos los cereales, hay 3 subfamilias y se organizan de la siguiente manera:

  • Familia Bambusoidae: Que contiene el arroz.
  • Familia Panicoidae: De esta surge el maíz, el sorgo y el mijo.
  • Familia Pooideae: De esta surgen los 4 cereales considerados tradicionalmente con gluten: Trigo, Avena, Cebada y Centeno.

Sin embargo, en la familia Pooideae, vemos como se separa el trigo, centeno y cebada , los tres cereales con gluten pertenecen a la subfamilia Triticeae, de la avena que pertenece a la subfamilia Aveneae, por eso se parecen en las proteínas que las forman pero no son iguales.

Origen común de la avena y los cereales con gluten

Cuando escuchamos que hay avena sin gluten o avena pura, no es más que avena que no ha estado en contacto con otros cereales sin gluten. Hasta hace poco se creía que el único problema que existía con la avena era la contaminación cruzada, sin embargo, se ha demostrado que las distintas variedades de avena sin contaminar tienen diferentes grados de toxicidad estudio. Algunas tienen una toxicidad muy baja y otras tienen tan poca que la pueden comer celíacos sin ningún problema. El problema es que a día de hoy no se conoce a largo plazo como repercute el consumo de la avena en los celíacos.

Aunque oficialmente se considere como un cereal sin gluten según el reglamento de la Comisión Europea (CE) No. 41/2009 y, por lo tanto, se considere adecuada para los pacientes celíacos, existe algún estudio que ha demostrado que no es un alimento adecuado para celíacos [11] [12]. Esto puede ser por varios motivos, uno por falta de evidencias y de ensayos clínicos confiables o bien por la contaminación cruzada que sucede en el campo o incluso en los almacenes [13].

Es por esto que durante muchos años, se ha excluido la avena de las dietas libres de gluten, sin embargo, en estudios clínicos posteriores se ha podido demostrar que los pacientes con enfermedad celíaca pueden consumir cantidades moderadas de avena. Hay informes que sugieren que es seguro que niños celíacos incluyan en su dieta libre de gluten la avena [14] [15] [16]. Por tanto, aunque no se puede considerar que la avena no tiene gluten al 100%, sí se considera que la avena es adecuada para la enfermedad celíaca, por eso ya existen productos de avena en el mercado como pasta, galletas y bocadillos para pacientes celíacos.

Leche de almendras
Leche de coco
Leche de arroz
leche de soja
Leche de anacardos
Leche de sesamo
Leche de avellanas
Leche de lino
Leche vegetal
Comprar leche vegetal
Recetas con leches vegetales
Conservar leche vegetal

Cómo hacer leche de avena casera

La leche de avena casera es la que más dura en la nevera. Puede durarte entre 8 y 15 días, dependiendo de la temperatura de tu refrigerador. Su sabor es mucho mejor que la mejor leche de avena del mercado y sobretodo si compras los copos de avena ecológicos.

Cómo hacer leche de avena casera
Te recomiendo comprar los copos de avena ecológicos por su sabor y también porque le darán a tu leche una textura más espesa pero no más babosa, más parecida a la leche animal.
Ingredientes para hacer leche de avena casera
  • 50 gr de avena.
  • Sal marina.
  • 1 litro de agua caliente
  • Batidora de mano.
  • Colador fino o tela para colar.
  • Un medio ácido como jugo de limón, vinagre o kombucha.

Pasos para hacer leche de avena casera

– Lo primero que tienes que hacer es remojar la avena la noche anterior con agua y un par de cucharadas de un medio ácido, ya sea zumo de limón, vinagre, kéfir de agua o kombucha. Esto se hace por dos motivos, uno de ellos es reducir los antinutrientes que tienen los cereales, el otro es para que se conserve mejor la leche. La fermentación con un medio ácido y probiótico es un proceso antiguo y económico para producir y conservar productos alimenticios. Esto se puede hacer también con las legumbres y las semillas.

– Al día siguiente cuelas esa agua y reservas. Calienta 1 litro de agua, cuando llegue al punto de ebullición la paras y la dejas reposar tres minutos. Si no es así te quedará una leche mocosa, babosa, y si la dejas demasiado fría te quedará aguada.

– Es importante poner 50 gramos de avena por litro, ni más ni menos, porque el mucílago que suelta será más abundante si nos pasamos con la cantidad de avena. Añádele una pizca de sal y el litro de agua caliente. Además, tu puedes añadirle canela, cáscara de limón o lo que sea. Bate con energía durante 1 minuto moviendo la batidora para que quede uniforme.

– Cuela la leche con un colador fino y mételo en una botella de cristal que cierre bien. Cuando se haya enfriado mételo en la nevera. Si has usado un medio ácido en el remojo te durará unos 8 o 9 días, si no lo has hecho intenta consumirla antes del quinto día.

– Con la pulpa que te sobra puedes hacer todo tipo de recetas. Visita nuestra página de Recetas con la pulpa sobrante de haber hecho leche de avena y haz todo tipo de postres aprovechando tu pulpa.

Cómo hacer leche de avena casera manualmente

Video receta de leche de avena casera manual

Cómo hacer leche de avena casera a máquina

Video receta de leche de avena casera a máquina con Chufamix @

Cómo conservar la leche de avena a través de la fermentación

Fermentar los cereales, las legumbres y las semillas es un proceso antiguo y económico para producir y conservar nuestras bebidas vegetales y alimentos. Además reduce los compuestos no nutritivos como los fitatos en los cereales. Esta reducción en los resultados de fitato aumenta la cantidad de hierro soluble, zinc y calcio [17]. Además de extenderle la vida útil, la fermentación de los alimentos también sirve para mejorar la textura y el sabor [18].

Para hacerlo tan solo necesitas un medio ácido como por ejemplo un chorro de limón, vinagre o en un medio probiótico como el kéfir de agua o la kombucha. Esto ayudará a reducir los antinutrientes que tiene la avena y ayudará a que dure más días la leche de avena en la nevera.

Video receta de cómo preparar y fermentar la avena para hacer leche

Enlaces a estudios

[1] Wang L, Newman RK, Newman CW, Hofer PJ. Barley beta-glucans alter intestinal
viscosity and reduce plasma cholesterol concentrations in chicks. J Nutr. 1992
Nov;122(11):2292-7. PubMed PMID: 1331384.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1331384

[2] L.FlanderM.Salmenkallio-MarttilaT.SuorttiK.Autio. Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Science and Technology
Volume 40, Issue 5, June 2007, Pages 860-870
https://doi.org/10.1016/j.lwt.2006.05.004

[3] Ovando-Martinez M, Whitney K, Reuhs BL, Doehlert AC, Simsek S (2013) Effect of hydrothermal treatment on physicochemical and digestibility properties of oat starch. 52: 17–25
http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201500060758

[4] Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages
of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J
Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub
2013 Jun 25. Review. PubMed PMID: 25694675; PubMed Central PMCID: PMC4325078.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[5] Judith Hallfrisch, Daniel J Scholfield, Kay M Behall. Diets Containing Soluble Oat Extracts Reduce Urinary Malondialdehyde in Moderately Hypercholesterolemic Men and Women. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 8, Issue 9, September 1997, Pages 497-501.
https://doi.org/10.1016/S0955-2863(97)00079-X

[6] Anderson JW, Spencer DB, Hamilton CC, Smith SF, Tietyen J, Bryant CA, Oeltgen
P. Oat-bran cereal lowers serum total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic
men. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):495-9. PubMed PMID: 2168123.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2168123

[7] Ilva Nakurte, Inga Kirhnere, Jana Namniece, Kristine Saleniece, Liga Krigere, Peteris Mekss, Zaiga Vicupe, Mara Bleidere, Linda Legzdina, Ruta Muceniece. Detection of the lunasin peptide in oats (Avena sativa L). Received 28 June 2012, Revised 3 December 2012, Accepted 3 December 2012, Available online 9 January 2013.
https://doi.org/10.1016/j.jcs.2012.12.008

[8] Salminen S, Bouley C, Boutron-Ruault MC, Cummings JH, Franck A, Gibson GR,
Isolauri E, Moreau MC, Roberfroid M, Rowland I. Functional food science and
gastrointestinal physiology and function. Br J Nutr. 1998 Aug;80 Suppl 1:S147-71.
Review. PubMed PMID: 9849357.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9849357

[9] Hsueh-Chun Wang, Chia-Hung Hung, Jeng-Dong Hsu, Mon-Yuan Yang, Shing-Jung Wang, Chau-Jong Wang. Inhibitory effect of whole oat on aberrant crypt foci formation and colon tumor growth in ICR and BALB/c mice. Journal of Cereal Science, Volume 53, Issue 1, 2011, Pages 73-77, ISSN 0733-5210.
https://doi.org/10.1016/j.jcs.2010.09.009

[10] Roediger WE. Utilization of nutrients by isolated epithelial cells of the rat colon. Gastroenterology. 1982 Aug;83(2):424-9. PubMed PMID: 7084619.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7084619

[11] Dissanayake AS, Truelove SC, Whitehead R. Lack of harmful effect of oats on small-intestinal mucosa in coeliac disease. Br Med J. 1974 Oct 26;4(5938):189-91. PubMed PMID: 4417208; PubMed Central PMCID: PMC1612349.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1612349/

[12] Baker PG, Read AE. Oats and barley toxicity in coeliac patients. Postgrad Med
J. 1976 May;52(607):264-8. PubMed PMID: 959100; PubMed Central PMCID: PMC2496512.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2496512/

[13] Päivi M.Kanerva, Tuula S.Sontag-Strohm, Päivi H.Ryöppy, PirjoAlho-LehtobHannu O.Salovaara. Analysis of barley contamination in oats using R5 and ω-gliadin antibodies. Journal of Cereal Science. Volume 44, Issue 3, November 2006, Pages 347-352
https://doi.org/10.1016/j.jcs.2006.08.005

[14] Hoffenberg EJ, Haas J, Drescher A, Barnhurst R, Osberg I, Bao F, Eisenbarth G.
A trial of oats in children with newly diagnosed celiac disease. J Pediatr. 2000
Sep;137(3):361-6. PubMed PMID: 10969261.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10969261

[15] Högberg L, Laurin P, Fälth-Magnusson K, Grant C, Grodzinsky E, Jansson G,
Ascher H, Browaldh L, Hammersjö JA, Lindberg E, Myrdal U, Stenhammar L. Oats to
children with newly diagnosed coeliac disease: a randomised double blind study.
Gut. 2004 May;53(5):649-54. PubMed PMID: 15082581; PubMed Central PMCID:
PMC1774046.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1774046/

[16] Holm K, Mäki M, Vuolteenaho N, Mustalahti K, Ashorn M, Ruuska T, Kaukinen K.
Oats in the treatment of childhood coeliac disease: a 2-year controlled trial and
a long-term clinical follow-up study. Aliment Pharmacol Ther. 2006 May
15;23(10):1463-72. PubMed PMID: 16669961.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2036.2006.02908.x

[17] A.Blandino, M.E.Al-Aseeri, S.S.Pandiella, D.Cantero, C.Webb. Cereal-based fermented foods and beverages. Food Research International. Volume 36, Issue 6, 2003, Pages 527-543.
https://doi.org/10.1016/S0963-9969(03)00009-7

[18] Chavan JK, Kadam SS. Nutritional improvement of cereals by fermentation. Crit
Rev Food Sci Nutr. 1989;28(5):349-400. Review. PubMed PMID: 2692608.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692608